Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки, которые помогут
Содержание статьи:
Цинк принимает участие в большинстве жизненно важных процессов: способствует росту костей; активизирует работу лейкоцитов, что ускоряет заживление ран; участвует в обмене веществ; улучшает усвоение витамина Е, который является одним из самых сильных антиоксидантов; способствует здоровой работе печени.
Без этого элемента сложно представить полноценную и здоровую работу человеческих органов и систем. В этой статье рассмотрим причины дефицита цинка и способы его восполнения.
Недостаток цинка в организме – причины и симптомы
Содержание цинка в организме взрослого человека составляет 1,5-2 г у женщин и до 3 г у мужчин. Однако цинк, как и многие другие элементы, ежедневно вымывается из организма. Если его запасы регулярно не пополнять, может развиться цинковая недостаточность.
- Болезни щитовидной железы и печени.
- Нарушение обмена веществ.
- Врагом цинка является селен, поэтому необходимо следить за нормальным уровнем содержания в организме данного элемента.
- Препятствует благотворному усвоению цинка и такое вещество как фитин, который содержится в большинстве не переработанных продуктов.
- Капризен цинк и по отношению к кальцию – чрезмерное употребление богатых кальцием продуктов и препаратов способно снизить усвоение цинка практически вдвое.
- Аккуратными следует быть любителям чая и кофе, поскольку эти напитки активизируют вымывание цинка.
- Таким же эффектом обладают противозачаточные таблетки.
- Естественное снижение количества цинка происходит с возрастом, поэтому пожилые люди в большей или меньшей степени испытывают цинковую недостаточность.
Цинковая недостаточность проявляется различными симптомами, которые легко спутать с признаками многих серьезных заболеваний, поэтому диагноз в данном случае может поставить только врач. Тем не менее, по некоторым признакам можно сделать предварительные выводы о дефиците цинка в организме.
- Чрезмерная сухость кожи, частые кожные заболевания, такие как дерматит, псориаз, угревые высыпания.
- Долго заживающие порезы.
- Сухость и выпадение волос, перхоть.
- Слабость и хрупкость ногтей. Ногтевые пластины слоятся и на них появляются белые точки.
- Органы чувств начинают искаженно воспринимать реальность.
- Вкус продуктов, которые раньше нравились, становится неприятным.
- Часто возникают болезни глаз.
- Имеют место проблемы нервной системы – появляются подавленность и раздражительность, сонливость, нервозность и тремор рук. Иногда симптомы полностью противоположны и проявляются гиперактивностью нервной системы.
- Происходит повышение уровня сахара в крови.
- Ухудшается общее состояние иммунной системы, в результате чего инфекционные заболевания становятся постоянными спутниками организма.
Как восполнить дефицит цинка – продукты и напитки, которые помогут
- Младенцы до 6 месяцев – 2 мг.
- Малыши от 6 месяцев до 1 года – 3 мг.
- Дети от 1 года до 3 лет – 3 мг.
- Дети 4-8 лет – 4 мг.
- Подростки 9-13 лет – 8 мг.
- Юноши 14-18 лет – 11 мг.
- Девушки 14-18 лет – 9 мг.
- Мужчины от 19 лет – 11 мг.
- Женщины от 19 лет – 8 мг.
- Беременные женщины – до 15 мг.
- Спортсмены – до 20-30 мг.
Первым и основным шагом на пути к восполнению дефицита цинка должна стать диета, содержащая максимум богатых цинком продуктов. Также важны постоянный контроль количества богатых кальцием и селеном продуктов в рационе, отказ от алкоголя, ограничение употребления чая и кофе.
Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит цинка:
| Продукт | Содержание Zn на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)* |
| Морепродукты | |
| Устрицы | 16-60 |
| Животная пища | |
| Печень говяжья | 4-8 |
| Сердечки куриные | 6-7 |
| Печень свиная | 5-6 |
| Мясо страуса | 3-4 |
| Растительная пища | |
| Отруби пшеничные | 7-16 |
| Семечки тыквенные | 7-8 |
| Какао-порошок | 6-7 |
| Кедровые орехи | 6-7 |
| Семечки подсолнечника | 5-6 |
| Чечевица | 3 |
| Овсянка | 3 |
* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.
Цинк также содержится в свежевыжатых соках – тыквенном, томатном, грушевом, грейпфрутовом и других.
Какие вещества способствуют усвоению цинка?
Усвоение цинка невозможно без достаточного количества в рационе витаминов А и B6. Кроме того, из животной пищи цинк усваивается лучше, нежели из растительной пищи. Это объясняется наличием в растительной пище фитиновой кислоты – того самого вещества, которое препятствует усвоению цинка, а также кальция и магния.
Недостаток цинка у детей в период роста
Недостаток цинка в период роста детей приводит к их раздражительности и плаксивости, у малышей часто возникает дерматит, плохо заживают раны и ссадины. Под влиянием цинковой недостаточности у детей пропадает аппетит, замедляется рост, они практически не набирают в весе.
Выявить нехватку цинка у ребенка можно и по неожиданно появившейся привычке – лизать железные предметы.
Восполнить нехватку цинка у детей можно при помощи сбалансированной диеты или принимая витамины. Это могут быть витамины как общеукрепляющего действия, так и специальные содержащие цинк препараты. Однако в любом случае необходима консультация педиатра.
Недостаток цинка у беременных
Статистика гласит, что у 70% беременных женщин выявляют дефицит трех и более жизненно важных минералов. Наиболее опасна, наравне с железом и кальцием, нехватка цинка. Цинковая недостаточность будущей мамы многократно повышает риск развития у плода водянки головного мозга, врожденных пороков сердца, заячьей губы и других патологий. Важно знать, что цинк принимает непосредственное участие в формировании скелета, росте и развитии клеток эмбриона.
Женщины с цинковой недостаточностью чаще всего испытывают осложнения во время родов – ослабевает сократительная активность, медленно раскрываются родовые пути, возникают разрывы и серьезные кровотечения, высока вероятность инфицирования.
Однако в порыве восполнить дефицит элемента важно не переусердствовать, так как избыток цинка в организме также чреват последствиями. При этом стоит знать, что отравиться количеством цинка, поступающим через продукты питания, практически невозможно. А вот при нерациональном приеме содержащих цинк препаратов риск отравления очень высок. Избыток цинка проявляется тошнотой и рвотой, сильной жаждой, сладковатым привкусом во рту и одышкой. Также снижается иммунитет, возникает эрозия слизистой желудка, появляются боль в груди, кашель, озноб.
Напоследок
Для определения дефицита цинка следует обратиться к врачу, который предложит вам сдать специфический анализ на исследование сыворотки крови.
Натуропат или диетолог могут предложить подержать во рту жидкий цинк. В зависимости от вкуса, который вы почувствуете, специалист сможет сделать вывод, испытываете ли вы нехватку элемента.
