Как ускорить метаболизм за 1 месяц при помощи питания и спорта?
Содержание статьи:
Люди, имеющие лишний вес, часто прикрываются фразой «у меня медленный метаболизм». Но замедленный обмен веществ далеко не всегда является проблемой лишнего веса.
Иногда человек неправильно толкует значение слова метаболизм. Мы постоянно сталкиваемся с этим термином, но практически ничего о нем не знаем. Пора исправить этот информационный недочет!
Какие факторы влияют на скорость обмена веществ?
Метаболизм – это процесс переработки питательных веществ, поступающих в организм вместе с едой, в энергию (калории).
Интенсивность этого превращения зависит от таких факторов:
- Наследственность — если в вашем роду родственники страдали медленным обменом веществ и излишним весом, то вы скорее всего тоже будете подвержены такому явлению.
- Режим питания — ускоренный метаболизм напрямую зависит от питания. Ниже мы подробно расскажем, в чем это выражается.
- Рацион — неправильно подобранные продукты питания могут быть причиной замедленного обмена веществ.
- Физические нагрузки — физическая активность нормализует метаболизм в организме.
- Сон — 7-8 часов сна ежедневно достаточно для усвоения организмом полезных веществ и безупречной работы ЖКТ.
- Психическое самочувствие — стрессы на нервной почве увеличивают риск сбоя в процессе обмена веществ.
- Хронические болезни — метаболические расстройства, галактоземия, гипертиреоз, гипотиреоз, фенилкетонурия, а также сахарный диабет нарушают работу ЖКТ и обмен веществ.
Можно ли с помощью питания и спорта ускорить метаболизм всего за 1 месяц?
Процесс обмена веществ в первую очередь зависит от питания и физической активности. С помощью спорта вы увеличиваете мышечную массу и сжигаете жировую. Чем больше вы наращиваете мышцы, тем быстрее сгорают жиры. Чем больше уйдет жировой массы, тем быстрее вы похудеете и, соответственно, ускорите метаболизм.
Эффективный метаболизм могут обеспечить даже умеренные физические нагрузки по 20-30 минут в день, например, бег или ходьба.
Если вы хотите ускорить обмен веществ с помощью спорта, то вам следует понимать, что жировые накоплению перерабатываются только при достаточном количестве кислорода в организме. Если кислорода не хватает, то переработка глюкозы будет происходить с образованием молочной кислоты. Избыток этого вещества может привести к быстрой утомляемости.
От интенсивности физических нагрузок также зависит ускорение процесса метаболизма — чем выше активность занятия, тем больше вы потребляете кислорода, а также интенсивнее сжигаете калории.
Специальный режим питания и правильный рацион могут активизировать процесс обмена веществ в быстрые сроки.
- Пить больше воды. Этот продукт задействован во всех биохимических процессах организма, поэтому вода влияет и на скорость обмена веществ. И помните, что кофе, чай и газированные напитки не только не заполняют организм водой, а и могут привести к обезвоживанию. После кружки одного из этих напитков организм теряет больше воды, чем вы выпили. Умерьте потребление перечисленных напитков и пейте больше чистой воды.
- Питаться дробно (5-6 раз в день). Организму легче и быстрее переваривать небольшое количество пищи, чем много еды в один прием.
- Всегда завтракать. Никогда не пропускайте утренний прием пищи, ведь он запускает процесс усвоения пищи и обмен веществ. При хорошем завтраке ваш организм работает как часы.
- Есть цитрусовые. Лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты – это источники лимонной кислоты, и они играют решающую роль в энергетическом цикле организма, который является центром пересечения метаболических путей.
- Употреблять продукты, содержащие Омега-3. Кислоты Омега-3 нормализуют уровень гормона лептина в организме, влияющего на скорость переработки жировой массы. Достаточное количество этих кислот увеличит жиросжигательный процесс.
- Не придерживаться очень строгих диет. Да, такое питание может помочь лишиться лишнего веса, но вместе с килограммами уйдет и мышечная масса, а эта потеря замедлит ваш метаболизм.
Продукты для ускорения обмена веществ
- Вода. Об этом продукте мы уже упоминали. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день, чтобы процесс обмена веществ ускорился.
- Острый перец. Этот продукт содержит вещество капсаицин, который ускоряет обмен веществ. Регулярное употребление острого перца вместе с другой пищей запускает метаболизм и увеличивает скорость переработки продуктов на 25%.
- Молочные продукты с низким процентом жирности. Они насыщены кальцием и витамином D, которые помогают нарастить мышцы для поддержания обмена веществ в норме.
- Некоторые виды жирной рыбы (форель, скумбрия, сардины, семга) — тот самый рыбий жир, он же омега-3, лучшее «топливо» для сжигания калорий и ускоренного обмена веществ.
- Миндаль. В орехах содержится много натурального белка, полинасыщенных жирных кислот и других полезных веществ. Они дают чувство насыщения, поэтому их можно употреблять в качестве перекуса.
- Натуральный молотый кофе. Чашка натурального кофе ускоряет обмен веществ на 8-10%. Но этим напитком не увлекайтесь — как вы уже знаете, он выводит воду из организма.
- Капуста (цветная, белокочанная, брокколи). В капусте много клетчатки, которая помогает очистить кишечник и ускорить метаболизм.
- Овсянка. Каша сутра дает заряд энергии на весь день. Она содержит большое количество клетчатки и запускает обмен веществ.
- Шпинат. Содержит витамины группы В, а также пищевые волокна, которые способствуют его быстрому перевариванию.
- Имбирь. В его состав входят полезные жирные кислоты, стимулирующие скорость обмена веществ.
- Лимон. Очищает пищеварительную систему и ускоряет ее работу.
- Супы. Они быстро насыщают организм, защищая нас от переедания. Чувство голода пропадает на несколько часов.
Какие продукты замедляют метаболизм?
- Рафинированные и простые углеводы — это хлебобулочные и макаронные изделия, газировка, сладости. За счет употребления углеводов сахар быстро абсорбируется и обмен веществ ухудшается. Эти продукты содержат пустые калории, и при чрезмерном употреблении способствуют появлению лишнего веса.
- Транс-жиры — сливочное масло, майонез, фастфуд, консервы, полуфабрикаты.Эти продукты плохо перевариваются организмом, замедляют обмен веществ и повышают уровень холестерина в крови.
- Пестициды — содержатся в некоторых овощах и фруктах из магазина. Пестициды уменьшают скорость сжигания жиров в организме и могут быть причиной увеличения веса. Определить «на глаз» в магазине, как продукты с пестицидами, а какие нет – невозможно. Поэтому перед употреблением тщательно мойте овощи и фрукты, а лучше убирайте шкурку – именно в ней задерживается большое количество вредных химических веществ.
Также из ежедневного рациона следует исключить такие продукты:
- Белый хлеб, сдобное и слоеное тесто.
- Крепкие бульоны, супы молочные с макаронами, рисом или манной крупой, супы картофельные, крупяные с макаронными изделиями, первые блюда из бобовых.
- Жирные сорта мяса и рыбы, жирные сосиски и колбасы, копчености, мясные и рыбные консервы.
- Жирный творог, сливки, соленый сыр.
- Мясные и кулинарные жиры.
- Рис, манная крупа, макаронные изделия.
- Соленые и маринованные овощи.
- Виноград, бананы.
- Изюм, инжир, финики.
- Сахар, конфеты, варенье, мед, мороженое, кисель.
- Жирные и острые соусы, майонез, горчица, хрен, пряности и специи.
- Виноградный и другие сладкие соки, какао, шоколад, сладкий квас, алкоголь.
Все перечисленные продукты в той или иной мере замедляют метаболизм и превращаются в жировые складки на вашем теле.
Советы спортсменов и диетологов
Плюсы и минусы режима
Диетологи утверждают, что обмен веществ замедляется из-за строгих диет. Ограничение на употребление многих продуктов замедляет активность щитовидной железы, которая отвечает за сжигание жировой массы тела.
Человек, постоянно изнуряющий себя голодовками, то сбрасывает, то набирает вес. А чтобы похудеть, не возвращаясь к своему прежнему весу, нужно восстановить нормальную работу ЖКТ и стабилизировать процесс обмена веществ.
- Возможность не испытывать свой организм голодовками.
- Высокая эффективность похудения.
- Разнообразие в рационе.
Серьезных минусов у методики питания для ускорения метаболизма диетологи не выявили.
Кому можно, а кому нельзя соблюдать диету для ускорения метаболизма?
У диеты стимулирования процесса обмена веществ существуют противопоказания, как и у любой другой диеты.
Такое питание нельзя соблюдать людям, страдающим заболеваниями внутренних органов или в случае появления опухолей в организме. Ускоренный метаболизм может стать причиной преобразования опухолей в злокачественные, а также усугубить онкологические заболевания. Перед началом такой диеты лучше проконсультироваться со специалистом.
Также представленную диету не рекомендуется соблюдать подросткам и взрослым в период острых респираторных вирусных заболеваний и воспалительных процессов.
Как сочетать спорт и режим питания для ускорения обмена веществ?
Физические нагрузки и диету для разгона метаболизма сочетать очень легко. Продукты в диете направлены на увеличение мышечной массы, восполнение недостающих витаминов и минералов в организме. Но сами по себе они не могут восполнить функцию наращивания мышц. А вот физическая активность в дополнение к правильному питанию позволит нарастить мышечную массу, сжечь лишний жир и ускорить обмен веществ в организме.
Если вы не любитель активных физических нагрузок, то выберите для себя более спокойные варианты, например, йогу, шейпинг или плаванье. Они тоже эффективны, и стимулируют процесс обмена веществ, как бег или аэробика.
Меню на 7 дней
Понедельник:
Завтрак. Яичница из двух яиц, чашка кофе без сахара.
Обед. Овощной суп с 1 ч. л. нежирной сметаны, 1/4 стакана тушеной фасоли 1 ломтик ржаного хлеба.
Полдник. 1 апельсин.
Ужин. Отварное мясо с тушеной капустой, компот из свежих яблок без сахара.
Вторник:
Завтрак. Запеканка из творога с яблоками, зеленый чай без сахара.
Обед. Куриное филе, запеченное с острыми приправами, рукколой и сельдереем, салат из помидоров и спаржи.
Полдник. Стакан нежирной простокваши.
Ужин. Форель на пару с овощами.
Среда:
Завтрак. Тост из ржаного хлеба с семгой.
Обед. Овощной суп-пюре, филе индейки, маринованное в соке цитрусовых, с гарниром из моркови, брокколи и дольками апельсинов.
Полдник. 2 яблока.
Ужин. Голубцы, фаршированные овощами.
Четверг:
Завтрак. Стакан нежирного кефира, кусочек ржаного хлеба, зеленый чай.
Обед. Куриное филе с овощами, овощной салат из сельдерея, перца и помидоров.
Полдник. Половинка куриного яйца, салат из свежей капусты и моркови.
Ужин. Запеченная картофелина с тунцом.
Пятница:
Завтрак. Мюсли с яблоком, чашка кофе без сахара.
Обед. Овощное рагу с отварной говядиной, салат из капусты брокколи и красного сладкого перца.
Полдник. Стакан нежирного йогурта.
Ужин. Рагу из овощей.
Суббота:
Завтрак. Омлет из яиц с овощами, зеленый чай.
Обед. Запеченное филе лосося с рукколой и шпинатом.
Полдник. Горсть миндаля.
Ужин. Брокколи, запеченные с мягким козьим сыром.
Воскресенье:
Завтрак. Творожная запеканка с яблоками, чашка кофе без сахара.
Обед. Куриный суп с овощами, пюре из шпината.
Полдник. Тост со слабосоленой семгой.
Ужин. Мясо отварное или тушеное с зеленым горошком.
Самые эффективные упражнения для ускорения обмена веществ
- Приседания. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте, держа спину ровно. Поднимитесь. Повторите 20 раз.
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте, дотрагиваясь ладошками к полу. Пятки при этом приподнимите. Быстро встаньте. Повторите 15-20 раз.
- Примите позицию лежа. Согните правое колено, подтягивая его к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левым коленом. Повторите 12 раз для каждой ноги.
- Прыжки. Встаньте ровно, расправьте плечи. Подпрыгивайте на месте, подтягивая колена к груди поочередно. Повторите 25 раз для каждой ноги.
