Как составить вкусное правильное меню?
На самочувствие человека влияет не только физическая активность. Если не составить грамотно рацион, результаты многочасовых тренировок в зале вряд ли порадуют. Меню — это основа здорового образа жизни. Поэтому для начала надо научиться его грамотно составлять.
Секреты правильного меню
В здоровом меню белки, жиры и углеводы присутствуют в пропорции 1:1:4. Это идеальный вариант для людей, которые не занимаются серьезно спортом. При занятиях в спортивном зале можно увеличить количество белков и жиров до соотношения 2:2:4. Стоит учитывать при этом особенности телосложения спортсмена и его вес.
В сбалансированном меню должны всегда присутствовать фрукты и овощи — это поставщики клетчатки и витаминов. Из фруктов и овощей может состоять треть рациона.
Отдельно стоит сказать о калорийности меню. Калорийность зависит от нескольких факторов:
- пола;
- веса;
- возраста;
- образа жизни;
- целей.
Мужчины расходуют больше калорий, чем женщины. Однако женщина, которая интенсивно тренируется, нуждается в более калорийном рационе, чем мужчина, который ведет сидячий образ жизни. Если перед человеком стоит цель похудеть, то калорийность меню должна быть ниже, чем количество калорий, расходуемых за день.
Альтернативное решение — оставить калорийность прежней, увеличив расход калорий за счет тренинга. На рацион влияет и возрастной фактор. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому человеку требуется уже менее калорийное меню.
Мужчине в возрасте до 30 лет, ведущему сидячий образ жизни, достаточно 2400-2500 калорий.
Для женщины, которая также не занимается спортом, достаточно 2000 калорий.
После 30 лет калорийность меню можно снижать на 200-300 калорий.
Причина популярности здорового питания
Сегодня здоровое питание пользуется популярностью, и на это есть несколько причин. Главная причина в том, что стало известно, насколько сильно меню влияет на внешний вид, продолжительность жизни, эффективность тренировок. Не считая калории и употребляя в пищу все подряд, можно так и не добиться своей цели. Однако, все лишь изменив ежедневное меню, вы без особых усилий можете в течение года сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.
Примерное меню
Питаться достаточно 3-5 раз в день в зависимости от личных привычек.
- Мюсли с молоком
- Стакан зеленого чая
Калорийность: 400 ккал
- Легкий йогурт
- Яблоко
Калорийность: 300 ккал
- Суп
- Нежирное мясо 200 г
- Гречневая каша
- Десерт
- Чай
Калорийность: 800 ккал
- Запеканка
- Банан
- Cтакан кефира
Калорийность: 300 ккал
- Фрукты
- Молоко
Калорийность: 200 ккал
В сумме калорийность меню составить 2000 ккал.
Калорийность продуктов можно высчитывать самостоятельно — для этого есть специальные таблицы. Если нет желания тратить время на подготовку рациона, можно обратиться к специалистам. При составлении меню можно экспериментировать с калорийностью, отслеживая результаты. Так легче определить, сколько калорий требуется организму. Спортсмены могут разнообразить меню спортивным питанием.
По материалам сайта https://p-food.ru
Я вообще задумалась о правильном питании, потому что с кожей проблемы начались. Мне ещё дерматолог посоветовал пропить Модельформ 18 плюс, чтобы токсины вывести, обмен веществ наладить. Я так и сделал. Мало того, что эти проблемы все решила, так ещё и похудела заметно так))) Класс) И кожа чистая)