Худеем за 4 минуты: методика Идзуми Табата
Содержание статьи:
Идея этой статьи родилась как продолжение одной из самых популярных женских тем – быстрое похудение без лишних усилий. А речь в ней пойдет не о привычных для нас диетах и силовых нагрузках в зале до седьмого пота. Мы расскажем, как легко и быстро избавиться от лишних килограммов без посещения тренажерного зала. А поможет нам в этом Идзуми Табата – экспериментатор и одновременно идейный вдохновитель женщин размера плюс. Перед вами уникальная программа похудения – упражнения Табата, которые помогут похудеть всего за 4 минуты в день.
Как можно похудеть без диет и тренажерного зала за 4 минуты?
Еще в 1996 году японский ученый-медик Идзуми Табата вместе со своими коллегами в одном из популярных в то время журналов опубликовал результаты своих весьма интересных исследований. Согласно представленным данным, женщинам не нужно изнурять себя диетами и долгими тренировками в спортзалах, ведь благодаря специальной программе можно достичь такого же результата всего за 4 минуты в день!
Методика похудения, основанная на проведенных исследованиях, получила название Протокол Табата. Главная особенность интервальных тренировок, расписанных ученым, заключается в том, что все упражнения выполняются достаточно интенсивно и быстро, но в то же время дают максимальный результат. Более того, во время физических нагрузок задействуется максимальное количество мышц и сжигается много энергии. Благодаря этому за короткое время тренировки происходит активизация обменных процессов, а калории продолжают исчезать сотня за сотней даже после окончания занятия.
Однако экстрим – удел мужской половины человечества. Ну а мы, хрупкие создания прекрасного пола, не будем заставлять себя прыгать с парашютом или с надеждой ждать испуга, а уделим тренировкам всего 4 минуты своего времени во имя стройной фигуры и отличного здоровья.
Методика быстрого и эффективного похудения Идзуми Табата
Методика похудения Идзуми Табата, как любые диеты и комплексы упражнений, имеет некоторые особенности:
- Важный принцип тренировок по системе Табата – это перерыв между упражнениями длительностью всего 10 секунд. Длительность самого упражнения при этом должна быть минимум в два раза дольше, то есть не менее 20 секунд, а интенсивность по максимуму высокой.
- Десятисекундный отдых следует использовать для отдыха – максимальное расслабление очень важно. При этом отлучаться попить воды, умыться или просто присесть категорически запрещается.
- Все движения каждого упражнения должны быть очень резкими и отработанными, а не плавными и расслабленными.
Стоит также помнить, что результат тренировок по Протоколу Табата будет заметен уже через две недели, если выполнять их систематически.
Упражнения по системе Табата можно разделить на несколько групп:
- Аэробные нагрузки в виде приседаний, занятий на тренажерах (велотренажер или беговая дорожка), прыжки и бег.
- Силовые тренировки для мышц пресса.
- Выполнение упражнений с утяжелением (штанга, гриф, гантели).
Упражнения Табата — как правильно выполнять, фото + видео
Так можно ли похудеть за 4 минуты? Проверим на себе упражнения Табата в действии!
Если рассмотреть Протокол упражнений для эффективного похудения по рекомендациям Табата, то абсолютно каждой женщине посилен и очень полезен такой комплекс.
Напомним, упражнение нужно выполнять 20 секунд в очень интенсивном темпе, далее у вас есть всего 10 секунд на отдых, и сразу за ним начинается следующий раунд. Исходя из расчета на 4 минуты, у вас на начальном этапе должно получаться по 8 раундов за каждое занятие – 20 секунд одного упражнения и 10 секунд отдыха после него. Спустя время длительность каждого упражнения можете увеличить до 30 секунд, а вот на отдых у вас по-прежнему всего 10 секунд.
Приступим к тренировке. В вашем распоряжении 8 упражнений и всего 4 минуты до цели:
- Прыжки с поочередным поднятием согнутых в коленях ног. Отдохнули.
- Быстрые выпады на каждую ногу вперед поочередно, начиная с правой ноги. Отдыхаем.
- Интенсивные глубокие и быстрые приседания. Очень важно, чтобы стопы были зафиксированы и не поднимались во время выполнения упражнения. Отдых.
- Положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно, руки сцеплены за головой. Выполняем интенсивные подъемы корпуса. Отдыхаем.
- Исходное положение – по пункту 4. Выполняем поднятия спины и ягодиц. Отдыхаем.
- Исходное положение – по пункту 4. Упражнение – резкие отрывы плечевого пояса и ног. Отдых.
- Упражнение – обратные отжимания: прислонитесь спиной к стулу, отведите руки назад, поставив ладони на сиденье, выполняйте отжимания в обратную сторону. Отдыхайте.
- Последнее упражнение – делаем упор на предплечья и носочки, живот втягиваем. Спина прямая, поясница без прогиба. Держим пресс втянутым 20 секунд. Отдыхаем.
Наша тренировка завершена!
Как видите, все упражнения достаточно простые, а во время тренировки вы задействуете самые разные группы мышц.
Приложите максимум усилий для интенсивного выполнения – и результат превзойдет ваши ожидания.
Похудение за 4 минуты – это реально!
