Аквааэробика для похудения и омоложения: комплекс упражнений в воде
Содержание статьи:
Аквааэробика – это вариант аэробики, когда занятия проходят в воде. Считается самым безопасным видом фитнеса, который не только поможет похудеть, но и благотворно повлияет на здоровье.
Плюсы и минусы аквааэробики: кому она полезна, а кому противопоказана?
- Занятия в воде способствуют похудению больше других видов фитнеса, так как за час тренировки сжигается около 550 килокалорий и более (в зависимости от интенсивности упражнений, вашего веса и особенностей организма);
- Заниматься аквааэробикой могут даже те, кто не умеет плавать;
- В прохладной воде организм постепенно закаляется;
- В отличие от других занятий (на суше), тренировка в воде разрешена людям даже с очень большим весом, ведь нагрузки на суставы нет, тело находится в подвешенном состоянии;
- После приобретения навыка держать равновесие в воде многие упражнения становится выполнять проще, чем на суше;
- Благодаря занятиям в воде улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, развивается координация;
- Аквааэробика быстро избавляет от стрессов и бессонницы, помогает расслабиться не только телом, но и душой;
- За счет непрерывного гидромассажа через какое-то время исчезает целлюлит, кожные покровы разглаживаются, а кровоснабжение улучшается;
- Благодаря регулярным занятиям в воде позвоночник укрепляется, появляется красивая осанка;
- На каждой тренировке активно развиваются все виды мышц;
- Фитнес в воде дает вытягивающий эффект, что ускоряет рост ребенка;
- Аквааэробика подходит даже для очень пожилых людей.
Несмотря на безобидность и всю пользу водных тренировок, у них есть и отрицательная сторона.
- Хлорированная вода негативно влияет на кожу – она пересыхает и начинает шелушиться, волосы также становятся сухими, тусклыми;
- У женщин вода из бассейна может вызвать нарушения микрофлоры половых органов;
- У детей из-за частых тренировок в сильно хлорированной воде могут развиваться болезни дыхательной системы (от аллергии до астмы).
Важно знать, что хлор воздействует не из воды – он испаряется в атмосферу, вступает в реакцию с составляющими воздуха, и уже в процессе вдыхания такого воздуха происходит повреждение клеток легких.
Однако занятия в воде растущему организму все же необходимы, поскольку помогают освоить глубокое дыхание, что в будущем позволит легким правильно вентилироваться и очищаться, избегая заболеваний всей дыхательной системы.
! Как же извлечь из занятий в воде всю пользу и при этом избежать негативного влияния хлора? Эксперты санитарных служб и врачи единогласны в своих рекомендациях: по возможности избегайте крытых бассейнов (в воздухе закрытого помещения концентрация хлора очень высока) и отдавайте предпочтение открытым – в них вы будете дышать чистым воздухом.
- Детям и взрослым с лишним весом;
- Людям с искривлением позвоночника;
- Страдающим рахитом;
- Пациентам с диагностированными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
- Больным с синдромом ДЦП;
- Людям с диагностированным аутизмом;
- Лицам, страдающим бессонницей, неврозом, навязчивыми состояниями, психическими расстройствами;
- Людям с некоторыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы – ишемией, стенокардией, миокардитом;
- Пациентам с анемией;
- Лицам с родовыми травмами.
- Лицам с тяжелыми врожденными пороками сердца;
- Людям с травмированными барабанными перепонками будет трудно держать равновесие;
- Аллергикам после посещения бассейна может стать только хуже из-за хлора, поэтому необходимо обязательно использовать плавательные очки;
- Астматикам будет трудно дышать из-за испарений хлора и давления воды на грудную клетку;
- Пациентам с неврологическими патологиями, которым сопутствует судорожный синдром;
- Людям с серьезными нарушениями опорно-двигательного аппарата, когда необходима фиксация конечностей;
- Лицам с кожными инфекциями, а также диагностированным мокнущим диатезом;
- Людям с заболеваниями мочеполовой системы;
- Пациентам с эпилепсией;
- Пациентам с параличом;
- Нельзя заниматься аквааэробикой после инсульта, инфаркта, сердечного приступа, а также при обострении хронических заболеваний внутренних органов и различных острых заболеваниях, таких как пневмония, ОРВИ с признаками лихорадки.
Основные правила посещения бассейна:
- На занятиях в бассейне всегда необходима шапочка, по желанию очки;
- Не допускаются к занятиям люди без справки из кожно-венерологического диспансера, а также с подозрением на инфекционные заболевания;
- Обязательно принятие душа перед занятием – во избежание загрязнения бассейна, и после – чтобы смыть с себя хлор;
- Купальник можно выжимать только в душе;
- Перед началом занятий в воде смывайте косметику и не используйте никаких кремов – их можно наносить только после занятий.
Аквааэробика для похудения: комплекс упражнений
! Перед тем как приступить к тренировке, выполните упражнения на разминку и растяжку.
Для достижения максимального результата необходимо выполнять упражнения на разные группы мышц и чередовать их.
1. Махи ногами вперед
Упражнение развивает мышцы бедер и ягодиц.
Исходное положение (далее – и. п.): стоя в воде, на уровне груди держать прямые руки. На счет 1 левой ногой коснуться правой руки, на счет 2 – вернуться в и. п. На счет 3 и 4 выполняем упражнение другой ногой. Руки и ноги должны быть прямыми.
2. Разведение и сведение ног
Упражнение помогает убрать лишний жир на внутренней стороне бедра.
И. п.: держаться руками за бортик, лежа на животе, ноги вместе, прямые. На счет 1 развести ноги как можно шире в стороны, на счет 2 – вернуться в и. п. Повторяем упражнение. Все тело при этом должно быть максимально прямым.
3. Бег на месте со сгибанием ног назад
Воздействуем на ягодицы и переднюю поверхность бедра.
И. п.: стоя в воде. Выполняем бег на месте с захлестом голени назад. Пятки должны доставать до ягодиц.
4. Махи ногами назад
Упражнение помогает подтянуть ягодичную мышцу.
И. п.: лежа на животе, руками держаться за бортик. На счет 1 выполняем мах левой ногой назад, на счет 2 возвращаемся в и. п. На счет 3 и 4 повторяем упражнение другой ногой. Ноги в коленях не сгибать.
5. Поднимание ног на пресс
Прорабатываем нижнюю часть живота.
И. п.: взяться руками за бортик, стоя к нему спиной. На счет 1 поднять прямые ноги вперед, на счет 2 – опустить. Повторяем упражнение. Старайтесь задействовать именно мышцы пресса.
6. Скручивания в стороны
Упражнение для верхней и боковых частей пресса.
И. п.: то же. На счет 1 согнутые ноги подтянуть к груди, на счет 2 – влево, на счет 3 – вправо, на счет 4 – вернуться в и. п. Выполнять с помощью мышц живота, а не ног.
7. Прогибание в спине
Упражнение предназначено для тонуса мышц спины.
И. п.: зацепиться за бортик ногами, лежа на животе. На счет 1 прогнуться в спине назад и задержаться на несколько секунд, на счет 2 – вернуться в и. п. Повторяем упражнение. При выполнении этого упражнения спина должна быть максимально напряжена, ноги прямые и не двигаются.
8. Отжимания от бортика
Тренируем мышцы рук и груди.
И. п.: упор руками в бортик. На счет 1 выполнить отжимание, вытолкнув тело вверх, на счет 2 – вернуться в и. п. Повторяем упражнение. Ноги должны быть расслаблены и не участвовать в процессе. Бортик нужен невысокий, иначе есть риск травмировать сустав плеча.
Как правильно выполнять это упражнение – смотрите видео.
9. Разведение рук с гантелями под водой
Упражнение для похудения рук, помогает дряблые обвислые мышцы сделать подтянутыми.
И. п.: стоя по шею в воде, перед собой держим прямые руки с гантелями. На счет 1 развести руки в стороны, на счет 2 – вернуться в и. п. Повторяем упражнение. Спину держим прямо.
10. Вращение рук в плечевых суставах
Упражнение тренирует суставы, повышает сопротивление рук воде.
И. п.: стоя по шею в воде, руки прямые, разведены в стороны. На счет 1-4 выполняем вращения в плечевых суставах руками вперед, на счет 5-8 – вращения назад.
В заключение
С помощью представленных упражнений можно быстро достичь видимых результатов. Легкая относительно тренировок на суше нагрузка дает очень хороший эффект – калорий сжигается больше, а усталость при этом ощущается в меньшей степени. По отзывам занимающихся аквааэробикой вес и объемы очень быстро уходят, целлюлит пропадает, а кожа выглядит моложе.
Спасибо за ваши упражнения. Возьму их на заметку. Мне еще очень понравились упражнения Ирочки Турчинской, выполнять несложно, а польза заметна сразу. Я конечно еще модельформ пропила, который она рекомендует, для большего эффекта. Результат понравился. Капсулки даже обменные процессы нормализовали. Кстати говоря можете еще и книгу ее прочесть. Интересная и полезная.