Как составить вкусное правильное меню?

29/11/2017 12:46

На самочувствие человека влияет не только физическая активность. Если не составить грамотно рацион, результаты многочасовых тренировок в зале вряд ли порадуют. Меню — это основа здорового образа жизни. Поэтому для начала надо научиться его грамотно составлять.

Секреты правильного меню

В здоровом меню белки, жиры и углеводы присутствуют в пропорции 1:1:4. Это идеальный вариант для людей, которые не занимаются серьезно спортом. При занятиях в спортивном зале можно увеличить количество белков и жиров до соотношения 2:2:4. Стоит учитывать при этом особенности телосложения спортсмена и его вес.

В сбалансированном меню должны всегда присутствовать фрукты и овощи — это поставщики клетчатки и витаминов. Из фруктов и овощей может состоять треть рациона.

Отдельно стоит сказать о калорийности меню. Калорийность зависит от нескольких факторов:

  • пола;
  • веса;
  • возраста;
  • образа жизни;
  • целей.

Мужчины расходуют больше калорий, чем женщины. Однако женщина, которая интенсивно тренируется, нуждается в более калорийном рационе, чем мужчина, который ведет сидячий образ жизни. Если перед человеком стоит цель похудеть, то калорийность меню должна быть ниже, чем количество калорий, расходуемых за день.

Альтернативное решение — оставить калорийность прежней, увеличив расход калорий за счет тренинга. На рацион влияет и возрастной фактор. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому человеку требуется уже менее калорийное меню.

Мужчине в возрасте до 30 лет, ведущему сидячий образ жизни, достаточно 2400-2500 калорий.

Для женщины, которая также не занимается спортом, достаточно 2000 калорий.

После 30 лет калорийность меню можно снижать на 200-300 калорий.

Причина популярности здорового питания

Сегодня здоровое питание пользуется популярностью, и на это есть несколько причин. Главная причина в том, что стало известно, насколько сильно меню влияет на внешний вид, продолжительность жизни, эффективность тренировок. Не считая калории и употребляя в пищу все подряд, можно так и не добиться своей цели. Однако, все лишь изменив ежедневное меню, вы без особых усилий можете в течение года сбросить лишний вес или набрать мышечную массу.

Питание влияет и на самочувствие
 Нездоровая тяжелая пища практически всегда негативно влияет на здоровье. После такого приема еды тянет в сон. Если вы чувствуете упадок сил без особых причин, то стоит пересмотреть рацион.

Здоровое меню снижает риски заболеваний
Еще одна причина здорового меню в том, что такой рацион снижает риск опасных заболеваний. С возрастом повышается вероятность инфарктов и инсультов, ишемической болезни сердца, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Проблемы возникают из-за нездорового питания. Грамотно составленный рацион может не только улучшить качество жизни, но и продлить ее.

Примерное меню

Питаться достаточно 3-5 раз в день в зависимости от личных привычек.

Завтрак

  • Мюсли с молоком
  • Стакан зеленого чая

Калорийность: 400 ккал

 

Второй завтрак

  • Легкий йогурт
  • Яблоко

Калорийность: 300 ккал

Обед

  • Суп
  • Нежирное мясо 200 г
  • Гречневая каша
  • Десерт
  • Чай

Калорийность: 800 ккал

Полдник

  • Запеканка
  • Банан
  • Cтакан кефира

Калорийность: 300 ккал

Ужин

  • Фрукты
  • Молоко

Калорийность: 200 ккал

В сумме калорийность меню составить 2000 ккал.

Калорийность продуктов можно высчитывать самостоятельно — для этого есть специальные таблицы. Если нет желания тратить время на подготовку рациона, можно обратиться к специалистам. При составлении меню можно экспериментировать с калорийностью, отслеживая результаты. Так легче определить, сколько калорий требуется организму. Спортсмены могут разнообразить меню спортивным питанием.

По материалам сайта https://p-food.ru



Комментарии