Природные антиоксиданты в продуктах питания – таблица полезных свойств
Содержание статьи:
- Что такое антиоксиданты и их влияние на организм?
- Антиоксиданты – ферментные и неферментные
- Антиоксиданты и свободные радикалы
- Индекс антиоксидантной активности
- Природные антиоксиданты, антидепрессанты и антибиотики
- Источники и продукты, богатые антиоксидантами
- Как правильно составить свой рацион питания?
Антиоксиданты – это вещества, которые обеспечивают защиту и восстановление клеток после того, как они подверглись воздействию свободных радикалов. Повреждение клеток может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, но, к счастью, природные антиоксиданты в продуктах питания встречаются часто. Любой человек может правильно составить питание и уберечь себя от многих проблем со здоровьем.
Что такое антиоксиданты и их влияние на организм?
Антиоксидантами называют целый ряд полезных веществ, которые обладают противоокислительными свойствами. Это качество позволяет им замедлить патологические процессы, а также благодаря антиоксидантам в организме уменьшается количество активного кислорода, не накапливается его избыток. Многие органы и системы тела приходят в норму.
- Уменьшают риск возникновения рака.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Болезни глаз.
- Артрит, другие деформации костной ткани.
- После пребывания на солнечном свете не возникает сильных воспалений.
Существует множество антиоксидантов с разными свойствами, всего сейчас насчитывают 8 тыс. видов этих веществ.
- Витамины А, С, Е – это три самых сильных природных антиоксиданта.
- Селен.
- Цинк.
- Полифенолы.
- Медь.
Антиоксиданты содержатся во многих продуктах, например, во фруктах и овощах, злаках, других натуральных продуктах. Поэтому чтобы получать их в достаточном количестве и поддерживать своё здоровье, нужно лишь грамотно составить свой рацион.
Антиоксиданты – ферментные и неферментные вещества, механизм действия
Антиоксиданты оказывают организму поддержку в борьбе с негативным влиянием окружающей среды. В результате замедляются даже процессы старения.
Действуют они по следующему принципу: оказываясь в кровеносной системе, антиоксиданты восстанавливают молекулы, которые подверглись негативному воздействию свободных радикалов, и восстанавливают их. Происходит это благодаря тому, что молекулы получают недостающие электроны от самих антиоксидантов. В результате облегчается лечение многих болезней, снижается риск возникновения патологий у детей.
Антиоксиданты разделяются на ферментные и неферментные, каждый из этих видов по-своему помогает нашему здоровью:
- Ферментные антиоксиданты могут расщепить и удалить свободные радикалы. Последние сначала преобразуются в перекись водорода, та, в свою очередь, становится водой. Их способен производить наш собственный организм. К тому же для всех этих процессов необходимы цинк, медь, марганец и железо.
- Роль неферментных антиоксидантов заключается в том, что под их воздействием прерывается цепная реакция свободных радикалов. В число таких веществ входят каротиноиды, всем известные витамины С, Е и некоторые другие. Они содержатся в продуктах и антиоксидантных добавках.
Неферментные антиоксиданты не позволяют свободным радикалам дальше разрушать клетки, они проводят первичное очищение организма и за счёт этого облегчают работу ферментных антиоксидантов.
Возможно будет интересно: Продукты, полезные для сердца и сосудов
Антиоксиданты и свободные радикалы
Даже если вы ведёте правильный образ жизни, стараетесь поддерживать себя в форме, ваш организм всё равно время от времени подвергается воздействию свободных радикалов. Поэтому о них всегда нужно помнить и принимать меры, которые защитят вас от последствий такого влияния.
Свободные радикалы – это частицы, обладающие свободными электронами. Их цель – найти себе пару, но при этом они могут буквально выдирать такую пару из полноценных клеток. Неудивительно, что сами клетки при этом разрушаются, они теряют защиту перед вирусами и бактериями.
Некоторые учёные сравнивают свободные радикалы с ржавчиной, которая разъедает здоровые клетки.
- Неправильные (нарушенные) процессы в организм.
- Результат жизнедеятельности, то есть нездоровый образ жизни, вредные привычки.
- Неблагоприятная внешняя среда (климат, колебания температур, вредные условия работы).
Однако при полном отсутствии свободных радикалов нормальная жизнедеятельность тоже невозможна. Нужен определённый баланс, который и поддерживается при помощи антиокислителей или антиоксидантов. Они разрушают свободные радикалы, защищают клетки от их воздействия, если необходимо – восстанавливают.
Как определить индекс антиоксидантной активности?
Индекс антиоксидантной активности показывает то, насколько вещество способно связывать свободные радикалы. Большую роль тут играет не количество этого вещества, а то, может ли оно нейтрализовать радикалы и насколько эффективно это делает. Индекс измеряется в тысячах единиц.
Измерить, как активность протекает в организме человека, невозможно, поэтому все исследования сейчас проводятся «в пробирке».
- Продукт перемалывают на очень мелкие частицы.
- При помощи лабораторного оборудования выделяют фитонутриенты, которые и обладают исследуемой антиоксидантной активностью.
- К фитонутриентам добавляют свободные радикалы.
- По произошедшей химической реакции судят о том, насколько продукт способен связывать радикалы.
Сейчас все имеющиеся данные о различных продуктах внесены в таблицу ORAC, разработанной в США. Там уже есть около пяти сотен продуктов, и таблица постоянно пополняется благодаря новым исследованиям. К сожалению, на упаковках продуктов данных об антиоксидантной активности нет, но в некоторых странах решают вопрос о том, чтобы всё же писать такую информацию.
Пока для определения индекса антиоксидантной активности необходимо пользоваться таблицей:
| Наименование продукта | Кол–во единиц ORAC |
| Фундук | 9645 |
| Миндаль | 4454 |
| Красная фасоль | 8459 |
| Чечевица | 7282 |
| Сушеные груши | 9496 |
| Яблоки | 6681 |
| Персики | 4222 |
| Финики | 3895 |
| Изюм | 4188 |
| Чернослив | 6552 |
| Курага | 3234 |
| Клюква | 9584 |
| Черная смородина | 7960 |
| Слива | 7581 |
| Малина | 4882 |
| Красная смородина | 3387 |
| Вишня | 3365 |
| Клубника | 3577 |
| Корень имбиря | 14840 |
| Свекла | 1776 |
| Красное вино | 3873 |
| Картофель | 1322 |
| Помидоры | 387 |
| Морковь | 697 |
| Какао-порошок | 80933 |
Это, конечно, не полная таблица, а только с перечнем тех продуктов, которые наиболее распространены в нашей стране. Индекс какао-порошка впечатляет.
Природные антиоксиданты, антидепрессанты и антибиотики
Полезные вещества присутствуют во многих продуктах, поэтому найти природные антиоксиданты, антидепрессанты и антибиотики несложно. Однако нужно учитывать, что свойства могут меняться в зависимости от того, как их выращивали, обрабатывали, готовили.
В некоторых случаях продукт может терять полезные качества, это относится, например, к орехам, в которых природные антиоксиданты содержатся в больших количествах. Орехи лучше употреблять нежареными и несолёными. В отношении брокколи наблюдается противоположная картина – пятиминутная варка делает такую капусту ещё полезнее.
К ним относятся супероксиддисмутаза, каталаза, глютатионпероксидаза и глютатионредуктаза. А вот неферментные антиоксиданты – это как раз те вещества, ради которых нужно правильно составить свой рацион.
В продуктах также можно найти множество природных антидепрессантов. Для избавления от тревожности, напряжения необязательно покупать дорогостоящие препараты, все нужные вещества содержатся в том, что мы едим каждый день.
- Зверобой продырявленный.
- Боярышник.
- Валериана.
- Мелисса.
- Мята.
Эффективно борются с депрессией чаи с женьшенем, лимонником, эхинацеей.
Антидепрессантами выступают многие продукты животного и растительного происхождения. Это в первую очередь фрукты, овощи и зелень, ягоды, сухофрукты, соки, кисломолочные продукты, мясо, морепродукты. Хорошо успокаивает шоколад (только с большим содержанием какао – от 72%).
Для того чтобы помочь организму в борьбе с заболеваниями, нельзя забывать о природных антибиотиках.
- Тысячелистник.
- Полынь горькая.
- Пижма.
- Шалфей.
- Календула.
- Эвкалипт.
Каждая из этих трав имеет свой спектр действия, поэтому в каждом конкретном случае нужно подбирать антибиотик индивидуально.
Сильным антибиотиком является мёд. Для усиления действия можно смешать его с травами, причём разные комбинации помогут против многих болезней, если подобрать правильные ингредиенты. К природным антибиотикам относятся и другие продукты пчеловодства, например, прополис. Из овощей очень полезны лук, чеснок и хрен.
Основные источники и продукты, богатые антиоксидантами
Продуктами, которые богаты антиоксидантами, в первую очередь являются свежие фрукты, овощи и орехи.
Из овощей стоит упомянуть брокколи – она содержит в себе большое количество кальция и витамина С.
Ликопен, который активно борется с раковыми клетками, присутствует в томатах. Но для лучшего усваивания эти овощи стоит употреблять в виде соков, соусов, причём приготовленных с использованием растительного масла.
В число полезных продуктов также входят ягоды. Малина, ежевика и черника предотвращают возникновение болезней сердца и даже снижают риск развития рака.
Виноград содержит ресвератроль, который поможет избежать инфарктов, возникновения тромбов и других проблем с сердцем.
Из орехов, а именно из миндаля, фисташек и грецких орехов, можно получить витамин Е и другие антиоксиданты, которые контролируют окислительные процессы и защищают клетки от внешнего неблагоприятного воздействия.
Из напитков стоит отдавать предпочтение зелёному чаю, в нём содержится много полифенолов.
- Растительные масла.
- Шпинат.
- Морковь.
- Брюссельская капуста.
- Чеснок.
Все продукты, особенно чеснок, нужно употреблять в умеренном количестве. Так как любой продукт может не только помочь организму, но и навредить.
Комментарий эксперта:
«Самые мощные растительные антиоксиданты – это:
- Бета-каротин (его огромное количество в моркови, сладком картофеле, тыкве, кабачках, манго, гранате и банальной петрушке).
- Ликопин (много в арбузах, томатах, перце, редисе, грейпфруте).
- Лютеин содержится в любых зелёных овощных культурах.
- Аскорбиновая кислота или витамин C (больше всего в цитрусовых культурах, киви, землянике садовой, в болгарском перце, шиповнике, папайе и черной смородине).
- Биофлавоноиды (в яблоках, луке, различных цитрусовых, гранате, зелёном чае, в винограде фиолетового цвета и чернике).
- Витамин Е (в цельной пшенице, рыбе и яйцах, больше всего в оливковом масле и орехах).
- Селен (в бразильских орехах).
- Коэнзим Q10 (в рыбе, мясе, бобах, в яйцах, но его там мало поэтому часто его употребляют в искусственных добавках).
- Альфа-липоевая кислота (в дрожжах, брокколи, картофеле и шпинате).
Природные антидепрессанты – это свежие овощи и фрукты, ягоды и сухофрукты, свежевыжатые соки, творог, кефир, другая кисломолочка, нежирный и неострый сыр, яйца, рыба и морепродукты, мясо и субпродукты, телятина, индейка, курица, печень; нерафинированное растительное масло, чистый шоколад, орехи и семечки, капуста брокколи, белокочанная и цветная, горошек, морковь, кабачки, тыква, петрушка и укроп; из трав – мелисса, боярышник, крапива, валериана.
Антиоксиданты обеспечивают нас здоровьем, молодостью и долголетием, но в аптеке баночку антиоксидантов нам не продадут, поэтому потребляя овощи и фрукты, мы позволим улучшить внешний вид наших кожных покровов, понизить риск болезней сердца, сохранить нормальную работу мозга на протяжении всей жизни.
Плохое настроение знакомо каждому человеку, однако, если усталость и апатия не оставляют вас в покое, а плохие мысли постоянно «лезут» в голову, такое состояние можно назвать депрессией. Многие люди прибегают к помощи химических препаратов против депрессии, но можно пойти другим путем. В природе существует огромное количество растений и полезных продуктов, способных избавить от депрессии.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!»
Примочкина Надежда Александровна, нутрициолог-диетолог, г. Саратов
Как правильно составить свой рацион питания?
Для того чтобы организм получал все необходимые вещества, в первую очередь нужно знать антиоксидантную активность продуктов, которые вы покупаете. Для этого распечатайте таблицу природных антиоксидантов или сохраните на телефон, чтобы всегда иметь её под рукой в магазине.
Все продукты должны быть натуральными, только они принесут пользу. Само питание сделайте разнообразным.
- При покупке отдавайте предпочтение фруктам и овощам, которые отличаются ярким и насыщенным цветом.
- Во время приготовления блюд добавляйте полезные приправы.
- Раз в день пейте полезный напиток, к примеру, зелёный чай с лимоном.
- Вместо перекусов сладостями ешьте фрукты.
Помните о том, что избыток антиоксидантов вреден для организма так же, как и их недостаток.
- Селен – 50–55 мкг
- Цинк – 10–12 мг для мужчин, 9–10 мг для женщин (при отсутствии в рационе мяса следует потреблять в два раза больше).
- Бета-каротин (витамин А) – примерно 5 мг.
- Витамин С – 80–90 мг для мужчин и 60–70 мг для женщин.
- Витамин Е – 10–15 мг.
С осторожностью следует употреблять продукты с витамином Е людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше не навредить сердцу.
Антиоксиданты – очень полезные и даже необходимые для нашего организма вещества. Благодаря им мы не только начинаем чувствовать себя лучше, но и весь наш организм омолаживается, становится здоровее. Простым подбором правильных продуктов мы можем избежать серьёзных проблем со здоровьем и даже снизить риск возникновения рака.
