Примерное меню ПП + на неделю + для похудения
Правильное питание это не просто дань моде, а скорее целое направление или даже образ жизни, который предполагает не только особенное меню, но и занятия спортом с отсутствием вредных привычек. Хотя, надо отметить, что ПП рассчитывается не только для сохранения здоровья, но и при желании похудеть. Что еще необходимо знать?
Главные требования к ПП
- Готовить рекомендуется самостоятельно и исключительно из свежих продуктов без использования полуфабрикатов и смесей.
- Для того, чтобы не превысить количество калорий, лучше завести дневник (действительный или электронный), куда можно записывать ингредиенты и суммировать ежедневное потребление кКал.
- Если нет времени делать порции в течение дня, допустимо готовить за раз несколько, и хранить их в стеклянных емкостях подходящего размера на холодильной полке.
- Очень важно не чувствовать голод, чтобы не сорваться, поэтому советуют принимать пищу малыми объемами с частотой не менее 5 раз в день.
- Еще один аспект ПП – обильное потребление жидкости, которая содержится в супах, кашах и разнообразных напитках. Среди последних рекомендуется отдавать предпочтение зеленому чаю, минеральной воде, кисломолочным продуктам и свежим натуральным сокам.
* Калории указаны на 100 г блюда или ингредиента
Готовим вместе на неделю
Представленное меню довольно условно. Главное тут, понять, как подобрать продукты, и что можно из них приготовить.
- Запаренная в кипятке овсяная каша с яблоком и корицей (115 кКал).
- Банан (95 кКал).
- Рис, тушеный с курицей и овощами (94 кКал).
- Стакан натурального йогурта (60 кКал).
- Хек в духовке с огуречным салатом на оливковом масле (85 кКал).
Рецепт обеда, для которого потребуются:
- отварной рис – 50 г;
- куриное филе – 100 г;
- морковь и лук – по 30 г;
- сладкий перец – 40 г;
- сливочное масло – 5 г;
- соль по вкусу;
- петрушка (свежая) – 3 г.
В небольшую сковороду вложить кусочек сливочного масла. Прокалить. Вкинуть внутрь измельченный лук и морковь. Жарить пару минуток, после чего ввести пластинки сладкого перца и кусочки куриного филе. Еще через 5-6 минут добавить заранее отварной и процеженный белый рис. По вкусу подсолить. Засыпать петрушкой. Накрыть блюдо крышкой, а потом томить некоторое время до испарения всей образовавшейся внутри жидкости.
- Омлет из 2 яиц с томатами и зеленью (112 кКал).
- Крупное яблоко «Семеренко» (74 кКал).
- Тушеная говядина с гречкой (110 кКал).
- Творог с черной смородиной и сметаной (124 кКал).
- Запеченная курица с салатом из огурца и редиски с оливковым маслом (85 кКал).
Рецепт ужина, для которого понадобятся:
- куриное филе – 150 г;
- сливочное масло – 5 г;
- поваренная соль;
- огурец – 100 г;
- редиска – 60 г;
- свежая петрушка – 2-3 г;
- оливковое масло для заправки – 5 мл.
Обработанное филе курицы натереть по вкусу каменной солью, после чего обмазать мягким сливочным маслом. Положить на противень с тонкой пекарской бумагой. Запечь в духовом шкафу (185 градусов) на протяжении 15 минут. Параллельно вымыть и почистить редиску и огурец. Нарезать овощи в произвольном порядке, а заем соединить и смешать с рубленой петрушкой и оливковым маслом. Подать курицу с салатом сазу же.
- Тосты из черного хлеба с салатом из томатов и лука (140 кКал).
- Морковно-яблочный салат с сахаром (60 кКал).
- Паста с кроликом и козьим сыром (134 кКал).
- Стакан кефира (102 кКал).
- Куриные котлеты на пару со спаржей (77 кКал).
Рецепт обеда, для которого потребуется:
- паста высшего сорта – 50 г;
- вода и соль для варки пасты;
- филе кролика – 100 г;
- козий сыр – 30 г;
- помидор (свежий) – 80 г;
- сливочное масло – 5 г.
Прокипятить воду, после чего всыпать соль и добавить макароны. Варить около 10-11 минут до мягкости. В это время измельчить кусочками кроличье филе, которое подсолить и натереть размягченным маслом. Разложить мясо на противне с пергаментом. Покрыть тонкими дольками помидоров. Запечь на протяжении 20 минут, а потом выложить на пасту, которую к этому моменту необходимо ошпарить в дуршлаге. В конце засыпать тертым козьим сыром.
- Оладьи из овсяных хлопьев с ягодами (160 кКал).
- Крупная груша (42 Ккал).
- Уха с овощами (67 кКал).
- Сырники в духовке с мукой из твердых сортов (180 кКал).
- Рыбные парные котлеты с квашеной капустой (82 кКал).
Рецепт обеда, для которого понадобятся:
- морской окунь – 200 г;
- картофель, лук и морковь – по 50 г;
- соль/укроп по вкусу;
- вода и лавр для бульона.
Подготовленное филе окуня заложить в кипящую воду, куда также отправить листик лавра и поваренную (по вкусу) соль. Варить на медленном огне приблизительно четверть часа, спустя которые бульон процедить, а рыбу разобрать кусочками. Дальше, вернув основу ухи на плиту, добавить кубики картошки, стружку моркови и пластинки лука. Варить суп из окуня около 15-20 минут. В конце заложить рыбу и засыпать измельченный укроп.
- Рисовая молочная каша с курагой (111 кКал).
- Целый грейпфрут (29 кКал).
- Запеченный картофель с томатами и базиликом (76 кКал).
- Стакан йогурта с овсяным печеньем (120 кКал).
- Творожная запеканка с ягодами (119 кКал).
Рецепт ужина, для которого нужны:
- творог (5 %) – 200 г;
- манка – 40 г;
- теплый кефир – 1 стакан;
- сахар – 1 ст. л.;
- куриное яйцо – 1 шт.;
- ягоды – 50 г.
Манную крупу залить теплым кефиром, оставив для набухания на час. По прошествии заданного времени перетереть творог, который соединить со взбитым с сахаром яйцом. Теперь смешать запаренную манку с творожной массой, добавив в процесс вымытые ягоды. Вылить все в форму с антипригарным покрытием, и запечь в духовке при 190 градусах, потратив около 35 минут.
- Омлет с грибами и луком (100 кКал).
- Молочный коктейль с бананом (71 кКал).
- Пшенная каша с индейкой и соленым огурцом (100 кКал).
- Стакан кефира с ягодами и крекером (85 кКал).
- Лосось на пару с гороховым пюре (125 кКал).
Рецепт ужина, для чего потребуются:
- отварной горох – 100 г;
- филе лосося – 120 г;
- каменная соль для рыбы и бобов;
- вода для гороха;
- оливковое масло – 5 мл;
- сметана (15 %) – 20 мл.
Горох зеленого цвета отварить в подсоленном кипятке до мягкости и испарения жидкости. В это же время натереть со всех сторон филе лосося солью, после чего сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом. Поставить на дно емкости и приготовить на пару до готовности (10 минут). Готовые бобы измельчить погружным блендером до состояния пюре с добавлением сметаны. Подавать на одной тарелке.
- Отварные яйца с котлетами из телятины и свежим помидором (98 кКал).
- Запеченные яблоки с медом и корицей (73 кКал).
- Суп с фрикадельками, картошкой и рисом (142 кКал).
- Ягодное суфле (84 кКал).
- Куриный салат со свежими овощами (96 кКал).
Рецепт второго завтрака, для которого понадобятся:
- крупные кисло-сладкие яблоки – 300 г;
- липовый мед – 30 мл;
- корица (молотая) – 1/2 ч. л.;
- сливочное масло – 5 г.
С подготовленных яблок удалить верхнюю часть с хвостиком. Затем аккуратно вырезать сердцевину, после чего достать мякоть, оставив стенки (толщина – около 1 см). Последнюю нарезать кубиками и смешать с медом и корицей. Заготовки снаружи и внутри обмазать мягким сливочным маслом. Заложить ароматную смесь. Поставить яблоки с медом запекаться в духовку (180 градусов). Завтрак будет готов спустя 20 минут.
