Основа здорового образа жизни – правильное и сбалансированное питание

30/10/2014 16:24

Первое, что составляет основу здорового образа жизни – это правильное питание. То есть, схема сбалансированного питания, основанная на нескольких принципах: регулярное снабжение организма «полным пакетом» питательных веществ и витаминов, обязательный режим питания и учет возраста человека.

Что нужно знать о правильном питании, и как составить меню?

В чем заключается правильное питание?

Для контроля над своим весом и создания схемы правильного питания важно ориентироваться в тех продуктах, которые появляются в нашем холодильнике, и своевременно устранять лишнее и подкидывать нужное. А главный ориентир – это содержание питательных веществ и отсутствие добавок, ГМО и пр.


Основные питательные вещества, необходимые организму:

  • Белки. Или, как говорят диетологи, протеины. Они нужны для обмена веществ, построения новых клеток, молодости кожи и нормальной работы нервной системы. Откуда их берут? Из яиц, мяса с рыбой и творога. А также из орехов и бобовых. Наиболее усвояемые белки – из рыбы/мяса и молочных продуктов. Дневная норма белка – около 110 г.
  • Жиры. Именно они являются самым мощным источником энергии, «миксом» из лецитина, жирных кислот, витаминов А, Е, В и пр. Откуда берут? Из растительных масел, животных жиров, рыбы с мясом, молока и яиц. Потребность в жирах удовлетворяется исключительно через сочетание растительных жиров с животными. Дневная норма жиров – около 130 г, из них 30 процентов – растительные жиры, а 70 процентов – животные.
  • Углеводы. Также источник энергии, необходимый для полноценного обмена жиров с белками. Соединяясь с белками, углеводы обеспечивают образование определенных ферментов, гормонов и пр. Дневная норма углеводов – около 450 г.
  • Клетчатка. Является сложным углеводом. Нужна для усиления перистальтики кишечника, вывода холестерина и шлаков, защиты организма от «загрязнений». Откуда берут? Из пшеничных отрубей, овощей с фруктами.
  • Витамины. Они нужны для нормальной работы всех систем организма: 1 — жирорастворимые (А, К, Е и Д); 2 — водорастворимые (группа В, С).

Список продуктов для правильного и сбалансированного питания в таблице

Как известно, правильно питание подразумевает его сбалансированность, полезность и легкую усвояемость. А для того, чтобы правильно составить меню, нужно знать – сколько калорий содержит тот или иной продукт.

Калорийность безалкогольных напитков:

  • Правильное питание - основные правилаКакао с молоком – 377 ккал
  • Соки: абрикосовый– 39 ккал, гранатовый – 58 ккал, ананасовый – 48 ккал, апельсиновый – 36 ккал, виноградный – 56 ккал, вишневый – 49 ккал, лимонный – 18 ккал, морковный – 31 ккал, яблочный – 42 ккал.
  • Квас – 26 ккал
  • Кофе с молоком – 56 ккал
  • Лимонад – 24 ккал
  • Чай: зеленый – 0 ккал, черный (без сахара) – 0 ккал, черный с лимоном – 41 ккал, черный со сгущенным молоком – 153 ккал

Калорийность грибов:

  • Белые: свежие – 32 ккал, сушеные – 277 ккал
  • Лисички: свежие – 22 ккал, сушеные – 268 ккал
  • Маслята свежие – 12 ккал
  • Опята свежие – 25 ккал
  • Подберезовики: свежие – 30 ккал, сушеные – 231 ккал
  • Шампиньоны свежие – 29 ккал

Калорийность икры:

  • Кеты (зернистая) – 250 ккал
  • Осетра (зернистая) – 201 ккал
  • Минтая (пробойная) – 127 ккал

Калорийность каш:

  • Правильное питание - основные правилаГреча – 137 ккал
  • Кукурузные хлопья – 372 ккал
  • Манка – 77 ккал
  • Овсянка – 93 ккал
  • Овсяные хлопья – 358 ккал
  • Перловка – 102 ккал
  • Рисовая – 79 ккал
  • Пшенка – 92 ккал

Калорийность колбасных изделий:

  • Докторская – 257 ккал
  • Молочная – 243 ккал
  • Сервелат с/к – 453 ккал
  • Салями – 576 ккал
  • Сардельки: говяжьи — 215 ккал, свиные – 330 ккал
  • Сосиски: говяжьи — 229 ккал, свиные – 284 ккал

Калорийность жиров, масла:

  • Жир свиной топленый – 882 ккал
  • Майонез 67 % — 624 ккал
  • Маргарин сливочный – 746 ккал
  • Масло растительное: льняное – 898 ккал, оливковое – 898 ккал, подсолнечное – 899 ккал
  • Масло сливочное 82,5 % — 747 ккал, масло топленое – 885 ккал

Калорийность молочных продуктов:

  • Правильное питание - основные правилаЙогурты: 1,5% — 65 ккал, 3,2 % — 87 ккал
  • Кефир: 0% — 29 ккал, 1% — 37 ккал, 2,5 % — 51 ккал, 3,2% — 57 ккал
  • Молоко: 0% — 34 ккал, 1% — 43 ккал, 2,5% — 53 ккал, 3,2% — 58 ккал
  • Молоко: сырое коровье – 63 ккал, сырое козье – 71 ккал, обезжиренное – 30 ккал, сухое цельное – 477 ккал, сгущенное – 139 ккал
  • Простокваша 3,2% — 57 ккал
  • Ряженка: 2,5% — 53 ккал, 4% — 68 ккал
  • Сливки: 10% — 121 ккал, 20% — 209 ккал
  • Сметана: 10% — 118 ккал, 15% — 163 ккал, 20% — 208 ккал
  • Сырки творожные – 344 ккал
  • Сыр: голландский – 352 ккал, пошехонский – 348 ккал, российский – 366 ккал, сулугуни – 293 ккал
  • Творог: жирный – 236 ккал, нежирный – 89 ккал, средней жирности – 156 ккал

Калорийность мяса/птицы:

  • Правильное питание - основные правилаБаранина – 201 ккал. Печень – 102 ккал, сердце – 85 ккал
  • Говядина – 191 ккал. Печень – 100 ккал, почки – 67 ккал, сердце – 89 ккал, язык – 160 ккал
  • Конина – 160 ккал
  • Кролик – 197 ккал
  • Свинина: жирная – 484 ккал, нежирная – 318 ккал. Почки – 84 ккал, печень – 105 ккал, сердце – 87 ккал
  • Телятина – 91 ккал
  • Гусь – 359 ккал
  • Утка – 348 ккал
  • Кура – 161 ккал
  • Индейка – 192 ккал
  • Цыплята – 159 ккал

Калорийность овощей:

  • Правильное питание - основные правилаБобы – 59 ккал
  • Баклажаны – 22 ккал
  • Зеленый горошек – 75 ккал
  • Кабачки – 30 ккал
  • Капуста: белокачанная – 31 ккал, цветная – 30 ккал, краснокачанная — 34 ккал
  • Картофель: молодой – 57 ккал, отварной – 80 ккал, жареный – 198 ккал
  • Лук: репчатый – 41 ккал, порей – 38 ккал, перо – 21 ккал
  • Морковь – 29 ккал
  • Оливки – 111 ккал
  • Петрушка – 45 ккал
  • Огурцы: парниковые – 9 ккал, грунтовые – 15 ккал
  • Перец сладкий – 24 ккал
  • Редька – 33 ккал, редис – 22 ккал
  • Зеленый салат – 15 ккал
  • Свекла – 46 ккал
  • Помидоры: парниковые – 12 ккал, грунтовые — 19 ккал
  • Хрен – 70 ккал
  • Фасоль – 36 ккал
  • Чеснок – 103 ккал
  • Щавель – 29 ккал
  • Шпинат – 22 ккал

Калорийность сухофруктов и орехов:

  • Орехи: арахис – 555 ккал, грецкие – 662 ккал, кешью 647 ккал, миндаль – 643 ккал, фисташки – 555 ккал, фундук – 701 ккал
  • Сухофрукты: кишмиш – 285 ккал, курага – 270 ккал, финики – 277 ккал, чернослив – 262 ккал, сушеные яблоки – 275 ккал
  • Семечки: подсолнечника – 582 ккал

Калорийность рыбы и морепродуктов:

  • Правильное питание - основные правилаГорбуша – 151 ккал
  • Кальмары – 77 ккал
  • Камбала — 86 ккал
  • Карп – 95 ккал
  • Кета – 138 ккал
  • Килька – 142 ккал
  • Корюшка – 93 ккал
  • Крабовые палочки – 73 ккал
  • Креветка – 85 ккал
  • Лещ – 109 ккал
  • Макрель – 111 ккал
  • Лосось – 200 ккал
  • Мидии – 53 ккал
  • Мойва – 159 ккал
  • Минтай – 67 ккал
  • Осетр – 161 ккал
  • Палтус – 106 ккал
  • Раки – 96 ккал
  • Сазан – 119 ккал
  • Сайра – 257 ккал
  • Салака – 124 ккал
  • Сельдь – 248 ккал
  • Семга – 222 ккал
  • Скумбрия – 158 ккал
  • Ставрида – 119 ккал
  • Судак – 81 ккал
  • Треска – 76 ккал
  • Тунец – 95 ккал
  • Угорь морской – 331 ккал
  • Форель – 99 ккал
  • Устрицы – 91 ккал
  • Щука – 83 ккал
  • Хек – 84 ккал

Калорийность сладостей:

  • Правильное питание - основные правилаВаренье – 286 ккал
  • Гематоген – 352 ккал
  • Фруктовое драже – 388 ккал
  • Вафли – 425 ккал
  • Зефир – 295 ккал
  • Карамель – 291 ккал
  • Шоколадные конфеты – 576 ккал
  • Мармеладки – 289 ккал
  • Мороженое: пломбир – 223 ккал, сливочное – 182 ккал, эскимо – 278 ккал
  • Мед – 312 ккал
  • Пастила – 301 ккал
  • Печенье: овсяное – 430 ккал, бисквитное – 338 ккал, слоеное – 543 ккал, сдобное – 447 ккал
  • Пряники – 333 ккал
  • Сахар – 377 ккал
  • Халва – 519 ккал
  • Шоколад: темный – 546 ккал, молочный – 552 ккал

Калорийность ягод/фруктов:

  • Правильное питание - основные правилаЯгоды: брусника – 42 ккал, вишня – 46 ккал, голубика – 35 ккал, земляника – 40 ккал, кизил – 42 ккал, клюква – 27 ккал, крыжовник – 43 ккал, малина – 43 ккал, морошка – 33 ккал, облепиха – 31 ккал, сморода: белая – 37 ккал, красная – 39 ккал, черная – 38 ккал, черешня – 54 ккал, черника – 41 ккал, шиповник – 106 ккал (сушеный – 259 ккал)
  • Фрукты: абрикосы – 44 ккал, ананас – 49 ккал, апельсин – 38 ккал, бананы – 87 ккал, виноград – 73 ккал, гранат – 53 ккал, грейпфрут – 37 ккал, груша – 41 ккал, дыня – 34 ккал, киви – 46 ккал, инжир – 57 ккал, лимон – 30 ккал, мандарин – 39 ккал, манго – 69 ккал, персики – 42 ккал, слива – 41 см, хурма – 61 ккал, яблоки – 48 ккал

Калорийность мучных изделий:

  • Баранки/бублики – 342 ккал
  • Булка – 261 ккал
  • Лаваш – 239 ккал
  • Сушки – 335 ккал
  • Хлеб ржаной – 210 ккал, пшеничный – 246 ккал
  • Сухари пшеничные – 327 ккал

Калорийность яиц

  • Омлет – 181 ккал
  • Куриные яйца – 153 ккал, перепелиные – 170 ккал, утиные – 176 ккал, страусиные – 118 ккал

Как составить меню правильного и сбалансированного питания на каждый день – примеры на день, неделю, месяц

Приблизительное меню для каждого взрослого человека, настроенного на здоровый образ жизни (данный рацион может дополняться и меняться соответственно предпочтениям, но с учетом правил здорового питания):

ПонедельникПравильное питание - основные правила

Завтрак: некрепкий чай + домашний творог (добавки – чернослив, курага, изюм)

  • В обед: салат (овощи + льняное масло) + ломтик черного хлеба + кусочек говядины (отварить) + компот
  • На ужин: овощи (потушить) + кисель

Между приемами пищи допустимы: питьевой йогурт, до 1,5 л воды, апельсин, миндаль (не более 50 г), гранатовый сок.

Вторник

  • Завтрак: каша (добавки – мед, перетертое яблоко или ягоды) + полусладкий чай на травах + 3-4 ломтика сыра
  • В обед: куриный бульон с овощами + кусочек запеченной (либо на пару) легкой рыбки + хлеб бездрожжевой
  • На ужин: греческий салат + курица (отварить, на прием – не более 150 г)

В перерывах разрешены: грецкие орехи, до 1,5 л воды, яблочко и кефир.

Среда

  • Правильное питание - основные правилаЗавтрак — сок свежеотжатый + омлет + тост
  • В обед: суп из грибов с 10 г сметаны + спагетти + молочный соус с зеленью + компот
  • На ужин: винегрет (заправка – подсолнечное масло) + 200 г отварной говядины + чай

В перерывах: до 1,5 л воды, не более 100 г легкого творога, авокадо.

Четверг

  • Утром — мюсли с молоком + полусладкий чай + творожный сырок
  • В обед: суп-пюре со шпинатом + паэлья + компот
  • На ужин: чай + лосось (запекать) с зеленью + тост

В перерывах: до 1,5 л воды, йогурт и спелые ягоды.

Пятница

  • На завтрак: овсянка (добавить мед и покрошенный миндаль) + чай с долькой лимона
  • В обед: бульон (курица) + картофель (отварить) с 5 г масла и зеленью + компот
  • На ужин: салат (морская капуста и морепродукты) + хлебцы с отрубями + чай

В перерывах: до 1,5 л воды, коктейль из фруктов.

Суббота

  • Правильное питание - основные правилаНа завтрак: сок + пара тостов + 50 г нежирного сыра
  • В обед: компот + фасоль (тушить) + отварное мясо
  • На ужин: салат (овощи), заправка – оливковое масло + чай

В перерывах – до 1,5 л воды, курага, 1 гранат

Воскресенье

  • На завтрак: греча с 5 г масла + молоко
  • В обед: суп на овощах + хлебец с отрубями + томат + отварная рыба
  • На ужин: сок свежевыжатый + запеканка (морковь)

В перерывах: до 1,5 л воды, 1 грейпфрут, не более 50 г фундука.

Особенности правильного и сбалансированного питания

Пища, которую мы употребляем ежедневно, играет большую роль и для здоровья, и для фигуры. Не нужны изнуряющие диеты и серьезные физнагрузки, если питание сбалансировано, и меню тщательно продумано.

Правда, принципы здорового питания будут немного отличаться для обычного взрослого, для спортсмена, малыша или кормящей мамы.

Сбалансированное и правильное питание во время беременности – основы питания для беременных женщин

Как известно, будущей маме приходится кушать «за двоих». То есть, потребность в питательных веществах и витаминах кратно возрастает.

Основные правила здорового питания для будущей мамы:

  • Правильное питание беременной женщиныКоличество витаминов и протеина увеличивается на 3- процентов
  • В рацион добавляются пищевые дрожжи (лучший источник витаминов группы В)
  • Калорийность блюд увеличивается на 200-300 ккал/день, не более, так как активность будущих мам гораздо ниже, чем у не беременных женщин
  • В обязательном порядке вводятся витаминные комплексы и микролементы
  • Кушать «за двоих» не следует: порции увеличивать не нужно. Требуется лишь пересмотреть меню и повысить питательную ценность блюд. По-прежнему лучше 5 раз в день по чуть-чуть, чем 3 раза – и огромными тарелками

Основы правильного и сбалансированного питания и меню для роста детей и подростков

Учитывая интенсивный рост малышей и школьников, гормональную перестройку, развитие всех систем организма и высокую активность, здоровое питание детей должно включать в себя полный комплекс полезных веществ.

Основные принципы здорового питания для детей:

  • Правильное питание детейСоответствие энергозатрат организма энергетической ценности ежедневного рациона. То есть, питание предполагает грамотное распределение калорийности продуктов на сутки: на завтрак – 25 процентов, в обед – 35-40 процентов, 10-15 процентов – в полдник и для ужина – 25 процентов
  • Наиболее богатые на белки блюда дают в первой половине дня, а молочно-растительным отдают предпочтение к ужину
  • Не рекомендуется повторять одно блюдо в течение дня и более 2 раз в неделю – меню должно быть разнообразным
  • Завтрак обязателен!

Правильное питание для мышечной массы – правила сбалансированного питания для спортсменов

Для людей, активно занимающихся спортом, здоровое питание предполагает серьезное увеличение в рационе элементов, способствующих уменьшению жировой прослойки и построению мышечной массы.

Принципы здорового питания для спортсменов:

  • Правильное питание спортсменовКалории («топливо»). Чем активнее образ жизни, чем выше вес тела, тем больше калорий организмом расходуется. Количество «съеденных» калорий должно быть выше, чем количество израсходованных. При этом следует избегать насыщенных жиров (например, мяса)
  • Если идет упор на набор массы тела, то в рацион включают спортивное питание
  • Овощи и фрукты в рационе должны составлять до 500 г ежедневно
  • Количество протеина зависит от мышечного объема: чем он выше – тем больше нужно белка. Причем, в режиме непрерывного поступления – с каждым приемом пищи. Для лучшей усвояемости в рацион следует включать и животные, и растительные белки (1:1). Ежедневная норма протеина – минимум 35 процентов от всего количества калорий/день

Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?

— Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.

1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!

2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.

3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.

4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.

5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.

И не отступайте – только вперед!

— Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.

Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.

И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.

— Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.

  1. На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.
  2. Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.
  3. Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.
  4. В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.
  5. А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.

Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.



Комментарии
  • Анна

    Здоровое питание – это то, с чего начинается здоровье. Проверено, как говорится, на себе. Было немножко сложно отказываться от вредных продуктов, и было крайне лень заниматься составлениями меню, считать калории и пр. Но результат того стоил. Мужа перестали мучить боли в печени и он постройнел кг на 10, у меня перестала кружиться голова, а вес держится в районе 50 кг уже более года, дети тоже болеть стали гораздо реже. Составление меню уже вошло в привычку. Не представляю уже, как можно питаться по-другому.

  • Светлана

    Могу рассказать о правильном питании из своего опыта. Если вы – пышечка, то поначалу будет сложновато. Но зато через годик вы сможете оценить результат.)) Итак, первое – это голодание. Оно не нужно! Это худший враг здорового питания и стресс для организма. Вода. Пейте не менее (!) 1,5 л в день – чистой воды. Не фильтрованной, не в купе с супами и соками, а чисто воды. Сладости. В малом количестве они не страшны. Но надо приучить себя кушать не полторта, а кусочек шоколадки. Не гору пряников, а сухие печенья. Это не смертельно – привыкаешь за месяц. Если планируется тяжелое по калориям блюдо, то кушайте его до часу дня. Вообще все тяжелые углеводы после обеда запрещены. Белками не увлекаемся (если не в спорте), и налегаем на растительные белки вместо животных. Алкоголь и никотин – никогда и ни за что. Даже если будут заставлять. Ну вот, наверное, и все. Разве что еще меню – оно Очень упрощает жизнь. Не ленитесь с ним.

  • Лиля

    Всем советую кушать побольше болгарского перца – он улучшает пищеварение. А с чаем можно заваривать чуточку имбиря (натуральный жиросжигатель). Девчонки, здоровое питание – это сила. Привыкаешь, и потом уже нереально вернуться к старому образу жизни. Быть здоровой и стройной – это окрыляеееет! И никогда не ешьте фастфуд.

  • Натали

    Польза здорового питания (для меня) – стройное тело, отличное самочувствие и отсутствие проблем со здоровьем. В какой-то момент решила жестко перетряхнуть отношение к питанию, потому что здоровье просто «летело». Было трудно – лень, некогда, обидно отказываться от любимых перекусов, шаверм и гамбургеров, майонезов и пр. Перейду сразу к результату: вес – 53 кг стабильный, перестали выползать вены на ногах, ушла одышка, ноги больше не сводит (раньше постоянно). Дочки обе тоже быстро привыкли, и теперь сами составляют меню и считают калории. Чуть ли не дерутся – чья очередь.)) Причем, каждый день – новые блюда. Не приходится есть одну морковку со шпинатом. Супруг тоже доволен, потому что я теперь МОГУ встать в 6 утра, чтобы его покормить перед работой.)) Всем желаю переходить на здоровый образ жизни!