20 лучших продуктов-источников растительного белка – настольная таблица для вегетарианцев

23/06/2018 20:04

Белок – важная часть питания. Организм человека не способен производить все необходимые аминокислоты и поэтому большую долю этих веществ мы берем из белковой пищи.

В процессе пищеварения ферменты преобразуют белки в аминокислоты и подвергают их дальнейшему распаду для получения энергии.

Чем растительный белок отличается от животного?

Животный и растительный белок различаются между собой по нескольким пунктам.

Так, растительный белок, в отличие от животного, не содержит вредного холестерина и насыщенных жиров.

  • Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, мясе, яйцах, рыбе и морепродуктах. В них есть все незаменимые аминокислоты.
  • Источником растительного белка служат орехи, соевые продукты, злаки, овощи и фрукты. В них присутствует малое количество незаменимых аминокислот, из-за чего в некоторых классификациях растительные белки называют неполными.

И еще одно отличие растительного белка от животного – скорость усвояемости. Организм человека быстрее усваивает животный белок. Это происходит благодаря аминокислотному составу продуктов. А вот процесс переваривания растительной пищи замедлен из-за значительного количества клетчатки, которая затормаживает усвоение белков.

Чем опасен недостаток белка в организме?

Оба вида белков имеют ряд полезных свойств:
  • Положительно влияют на кровеносную систему – понижают давление, размягчают стенки сосудов, улучшают процесс обновления клеток крови, в частности эритроцитов, помогают вырабатывать необходимые организму антитела.
  • Нормализуют микрофлору желудка и улучшают пищеварение.
  • Помогают сбросить вес – белки поддерживают нормальный метаболизм, способствуя преобразованию жира в энергию.
  • Снижают риск развития некоторых видов онкологии и сахарного диабета.

Протеин для здоровья

Именно поэтому организм очень остро реагирует на дефицит белка, всячески обращая наше внимание на признаки его нехватки.

Последствия недостатка белка в организме быстро о себе заявляют:
  • Человек резко теряет вес и чувствует слабость;
  • Волосы начинают выпадать, появляются проблемы с кожей;
  • Поскольку основная задача протеина – поддерживать уровень сахара в крови, дефицит белка ведет к снижению сахара, вследствие чего возникают проблемы с концентрацией;
  • Нехватка белка ставит под удар всю иммунную систему, о чем говорят частые инфекционные заболевания и простуды.

 

Подробнее о роли протеина в организме человека читайте в нашей спецтеме Белковая пища – все, что вы хотели знать о белках.

20 лучших продуктов-источников растительного белка

Как же быть, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, в которой отсутствуют протеины и жиры животного происхождения? Все необходимые для организма вещества, в частности растительный белок вы сможете найти в представленных ниже продуктах.

Продукт Содержание белка на 100 г сырого продукта (в г, ориентировочно)*
Соевые бобы зрелые 36,49
Тыквенные семечки сушеные 30,23
Арахис испанский 26,15
Фасоль королевская красная 25,33
Чечевица 24,63
Черный грецкий орех сушеный 24,06
Маш 23,86
Миндаль 21,15
Семечки подсолнечника сушеные 20,78
Нут 20,47
Кунжут очищенный сушеный 20,45
Фисташки 20,16
Какао-порошок 19,60
Семена льна 18,29
Кешью 18,22
Маковое семя 17,99
Чиа 16,54
Фундук 14,95
Бразильский орех 14,32
Кедровые орехи сушеные 13,69

* По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

На заметку! Употребляя в пищу продукты, богатые растительным белком, обращайте внимание на сбалансированность вашего рациона. Так, заменой мясу могут послужить проращенные злаки, которые преобразуют крахмал в аминокислоты, позволяющие организму создать полноценный белок.

Растительный белок

Что способствует усвоению растительного белка?

Достаточно часто дефицит протеина возникает из-за того, что организм не может усвоить его правильно.

Вот несколько советов, которые помогут вашему организму максимально усвоить растительный белок:
  • Диетологи не рекомендуют употреблять слишком много продуктов с высоким содержанием протеина – за один прием пищи наш организм способен переварить не более 35 г белка. Избыток протеина плохо влияет на работу желудка и на усвояемость самого же белка.
  • Продукты синтеза белка – это содержащие железо миоглобин и метаболиты. Вывести их из организма помогает печень, для эффективной работы которой необходимы желчегонные жиры растительного происхождения. Их источником служит масло – кунжутное, подсолнечное, оливковое. Из-за недостатка жиров печень будет работать неправильно.
  • Быстрому усвоению белков помогает питьевой режим – в сутки человеку необходимо выпивать по 40 мл воды на каждый килограмм его веса. При высоких физических нагрузках норма увеличивается до 500 мл. Воду рекомендуется пить за 15 минут до приема пищи или спустя 1 час после него.
  • Важно помнить, что приготовление пищи, особенно если речь идет о термической обработке, разрушает ряд питательных веществ. Так, белок в готовом блюде будет менее ценным, если продукты, из которых приготовлено блюдо, содержат лактозу, глюкозу или фруктозу. Однако в некоторых случаях высокая температура увеличивает доступность протеина, например, в бобовых – содержащийся в них белок усваивается лучше именно после нагревания.

В заключение

Белок является важным строительным материалом для клеток, поэтому даже вегетарианцам не стоит отказываться от него. Различные комбинации растительных продуктов с высоким содержанием протеина позволяют, не причиняя вреда организму, поддерживать тело в форме, а здоровье в норме.

Пусть ваше меню будет богатым, несмотря на вегетарианскую диету!



Комментарии

Один комментарий: 20 лучших продуктов-источников растительного белка – настольная таблица для вегетарианцев

  1. Татьяна говорит:

    При правильно выстроенном сбалансированном питании недостатка белка у сыроедов и вегетарианцев не должно быть. Если внимательно ознакомиться в статье с таблицей продуктов, содержащих белки ( бобовые, орехи, семена ), то это очевидно. Кунжутное и миндальное молочко по составу белка в десятки раз превышает коровье молоко.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *