Худеем с помощью фитбола: комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса

17/01/2018 04:35

Фитбол – это мяч из синтетических упругих материалов для аэробики и фитнеса. Регулярно занимаясь с этим гимнастическим снарядом, можно улучшить осанку, координацию движений, проработать разные группы мышц с минимальной нагрузкой на суставы. Фитболы есть практически в каждом спортзале, а благодаря компактным размерам мяча с ним легко упражняться в домашних условиях.

Как правильно выбрать размер фитбола?

Для оптимальной нагрузки на мышцы необходимо подобрать правильный размер гимнастического мяча. Если снаряд больше, чем нужно, вероятность скатиться с него при выполнении упражнений повышается. Кроме того, пострадает эффективность занятия. Если же мяч, напротив, слишком мал, он будет постоянно выскальзывать из-под тела, а мышцы будут дополнительно нагружены из-за неправильного положения тела.

Как выбрать размер мяча для фитнеса:
Существует несколько способов определения подходящего размера мяча для фитнеса, но лучше всего ориентироваться на совокупность трех параметров:

1. Угол между бедрами и голенями в положении сидя на мяче равен 90-100° (стопы плотно прижаты к полу, спина прямая).

На фитболе

2. Выбор диаметра снаряда в соответствии со своим ростом:

  • 152 см и ниже – диаметр 45 см
  • 152-160 см – диаметр 55 см
  • 160-170 см – диаметр 65 см
  • 170-180 см – диаметр 65-75 см
  • 180-190 см – диаметр 75-80 см
  • 190 см и выше – диаметр 85-95 см

 

3. Соотношение длины прямой руки от плеча до кончика вытянутых пальцев:

  • 55 см и меньше – диаметр 45-55 см
  • 55-65 см – диаметр 55 см
  • 65-75 см – диаметр 65 см
  • 75 см и более – диаметр 75 см и более

Разновидности мячей для фитнеса

От цели занятий будет зависеть выбор вида гимнастического мяча:

  • Классический снаряд с гладкой поверхностью – универсальный мяч для любых занятий. Этот вид фитбола является самым популярным. Идеальный выбор для беременных, но подойдет абсолютно всем.
  • Фитбол с ручками – обеспечивает равновесие во время тренировок. Лучший выбор для детей и новичков.
  • Мяч с шипами – обладает массажным эффектом, что особенно хорошо для антицеллюлитных комплексов упражнений. Также подходит для людей с расстройствами нервной системы – легкий массаж успокаивает и улучшает самочувствие.

Малыш на фитболе

Несколько слов о качестве фитбола.

Во-первых, независимо от качества выбирайте мяч, который сможет выдержать больше вашего точного веса – так вы гарантированно приобретете фитбол, который прослужит дольше.

Во-вторых, следует обратить внимание на качество изготовления и покрытия: материал хорошего фитбола немного теплый на ощупь, а сама поверхность мяча должна быть гладкой (если это не массажный мяч с шипами) – без видимых и ощутимых швов, ниппель мяча глубоко утоплен внутрь снаряда.

Ну и в-третьих, лучше не экономить и приобрести снаряд высокого качества с антистатическим покрытием, а также с системой антивзрыв (обозначается как ABS или BRQ), обеспечивающей безопасность даже в случае контакта мяча с острыми предметами – при повреждении такой мяч не взорвется, а постепенно сдуется, как и в случае, если на фитбол случайно сядет человек больше максимально выдерживаемого веса.

Занятия с фитболом: польза и противопоказания

Чем полезны занятия на фитболе:
  • Улучшается равновесие, укрепляется вестибулярный аппарат.
  • Уменьшаются боли в спине, вызванные сидячей работой и другими нагрузками.
  • Выпрямляется спина, улучшается осанка.
  • Улучшается гибкость тела.
  • Растягиваются и укрепляются основные группы мышц – брюшного пресса, спины, ног, рук.
  • Эффективно прорабатываются пресс и ягодицы, что особенно важно для похудения.
  • Быстро уходит лишний вес, исчезает целлюлит.
  • Скорость сжигания калорий – 300-400 ккал в час без дополнительных снарядов.
  • Ускоряется обмен веществ, улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление.
  • Происходит облегчение состояния при варикозе.
  • Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
  • Повышается настроение, уходит стресс.

 

Кому противопоказаны тренировки с фитболом:

Изначально упражнения с этим швейцарским снарядом были разработаны для реабилитации мышц и суставов после лечения повреждений позвоночника. Главным плюсом занятий с мячом выступает доступность практически всем, даже пожилым людям, беременным женщинам, детям.

Тем не менее, есть некоторые медицинские ограничения. Заниматься с фитболом не рекомендуется:

  • Людям, страдающим грыжей межпозвоночных дисков.
  • Тем, кто имеет патологические заболевания внутренних органов.
  • Тем, у кого имеются серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Правила выполнения упражнений на фитболе

Как и любой вид спорта, занятия на гимнастическом мяче имеют свои правила, соблюдение которых позволит сделать упражнения не только максимально эффективными, а и безопасными.

Упражнения на фитболе – правила:
  • Готовый к тренировке фитбол при надавливании должен прогибаться на 2-2,5 см. Не нужно накачивать мяч до максимального объема, особенно на первых занятиях.
  • Если поначалу вам сложно удержать равновесие, для дополнительной страховки подстелите под снаряд специальный нескользящий коврик-пенку для фитнеса.
  • Лучшая одежда для занятий – тонкая, дышащая, облегающая. Можно заниматься без обуви.
  • Разминка перед основным комплексом упражнений обязательна.
  • Следите за дыханием: отдых – во время вдоха, усилия – во время выдоха.
  • После каждого упражнения позвольте мышцам слегка расслабиться. Для этого нужно немного покачаться на фитболе сидя.
  • При резком ухудшении самочувствия следует немедленно прервать тренировку.
  • Тренируйтесь 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Повтор каждого упражнения – 10-15 раз.

 

Фитнес мяч

Комплекс лучших упражнений на фитболе для похудения

Перед каждым занятием необходимо провести разминку. Для этого проделайте следующие простые упражнения:

  • 20 приседаний с фитболом в вытянутых вперед руках.
  • Возьмите мяч, вытяните руки с ним вверх. Выполняйте поочередно наклоны в разные стороны.
  • Держите мяч в руках параллельно поверхности пола. Поочередно поднимайте к снаряду ноги.
  • Крепко сжимайте снаряд ладонями на протяжении 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

 

Если вам хочется немного поработать над осанкой и заодно разогреть спину во время разминки, подойдут следующие упражнения:

  • Улегшись на мяч животом, сделайте опору на прямые ноги. Удерживая равновесие, постарайтесь протянуть руки вперед, немного прогибаясь в спине назад.

Упражнения на фитболе спина

  • Исходная поза – лежа, положив икры на снаряд. Перемещайте мяч слева направо и обратно. Для усложнения задачи оторвитесь тазом от коврика, перенеся вес тела на ноги, после чего продолжайте двигать мяч влево-вправо.

Упражнения на фитболе спина ноги

Когда мышцы разогреты, можно приступать к основному комплексу упражнений.

Фитбол для мышц пресса

  • Сидя на фитболе, перемещайтесь скользящими движениями по снаряду вверх-вниз, поддерживая равновесие тела. Если хотите увеличить интенсивность, можно усложнить упражнение: разведите ноги, сидя на мяче, и в быстром темпе чуть приподнимайте и опускайте колени по очереди – фитбол начнет пружинить, что создаст эффект подпрыгиваний.
  • Лежа животом на снаряде, перекатывайте корпус по мячу. Для равновесия руки опираются на пол.
  • В позиции лежа на спине (при этом руки находятся под головой) крепко держите стопами фитбол. Поднимите ноги с зафиксированным мячом вверх примерно на 45°, затем согните в коленях, а после снова распрямите и опустите ноги, заняв исходное положение.
  • Лежа на снаряде, поставьте согнутые ноги на ширину плеч, голову откиньте назад, а руки сцепите на затылке. Теперь делайте скручивания, стараясь приподнять верхнюю половину корпуса на 45° (локти при этом тянутся вперед). Старайтесь работать мышцами пресса – руки не должны облегчать процесс, ягодицы и поясничная зона не должны отрываться от снаряда.

Скручивания с фитболом

Фитбол для ягодиц

  • Ложитесь спиной на коврик, расположив пятки на фитболе. Старайтесь вытолкнуть тело вверх, крепко сжимая в то же время ягодицы. Сохраняйте положение вверху 2-3 секунды, затем примите исходное положение.
  • Повернитесь к стене спиной, удерживайте снаряд между низом спины и стеной. Приседайте, пока бедра не займут параллельное полу положение. Все это время не давайте мячу упасть. Вернитесь в исходную позицию.

Приседания с фитболом у стены

Фитбол для ног

  • Лежа тазом на мяче, руками опирайтесь на пол. Соедините пятки и разведите колени. Поднимайте ноги в этом положении так высоко, как получится.
  • Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, опирайтесь икрами на фитбол. Слегка поднимите таз таким образом, чтобы тело было вытянуто по ровной линии. Правую ногу поднимите на 45°, а левой подкатите снаряд к ягодицам, согнув эту ногу. Чередуйте ноги 20 раз (по 10 для каждой).
  • Сидя на фитболе, поднимайте по очереди ноги, согнутые в коленях. Распрямляйте каждую ногу и удерживайте на весу несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 повторов на каждую ногу.
  • Лежа на боку, сжимайте фитбол стопами. Удерживая снаряд, поднимайте ноги вверх. Выполнить 15 раз на каждом боку.

Фитбол для ног

Фитбол для талии

  • Стойте с фитболом в вытянутых руках, расставив ноги чуть шире плеч. Выполняйте наклоны вправо и влево, удерживая снаряд.
  • Лягте на коврик, придерживая фитбол с помощью немного согнутых колен. Ваши стопы должны стоять на поверхности пола. Сложив руки в замок на затылке, поднимайте верхнюю часть корпуса.
  • Лежа на полу, выпрямленными руками держите за головой фитбол. Не сгибая руки в локтях, приподнимайте верхнюю половину корпуса (в это же время руки выносят мяч вперед). Работайте мышцами живота, не помогая себе отталкиванием от поверхности. Затем поднимите вытянутые ноги на максимально возможную высоту. В крайней высшей точке попробуйте развести ноги, вложить прямыми руками снаряд между колен и держать несколько секунд, убрав руки обратно за голову.

Фитбол для талии

Фитбол для боковых зон

  • Лежа на спине, держите фитбол согнутыми ногами. Раскиньте руки по сторонам. Удерживая мяч, делайте наклоны ногами вправо-влево.
  • Лягте на бок на круглый снаряд, обняв его нижней рукой для опоры. Согнув в локте верхнюю руку, упирайтесь ей в мяч перед собой. Ноги вытянуты и находятся вместе. Выполняйте мах верхней ногой, избегая ее сгибания. Задержите ногу в высшей точке на несколько секунд.

Фитбол для боковых зон

Фитбол для рук

  • Сведенными вместе коленями лечь на фитбол лицом вниз, согнутые руки упираются в пол. Делать отжимания в таком положении. Усложненный вариант: отжиматься, придерживая фитбол разведенными ногами (колени согнуты). В этом случае дополнительно задействуются мышцы бедра.
  • Широко расставив ноги, наклонитесь, упираясь прямыми руками в мяч. Немного увеличьте расстояние между телом и снарядом, чуть отодвинув ноги назад. Отжимайтесь от фитбола из этого положения, не разводя в стороны локти, а держа их близко к телу.

Отжимание от фитбола

Упражнения с фитболом, усложненные гантелями

  • Опуститесь на колени, поставив перед собой круглый снаряд, и прижмитесь к нему бедрами и животом. Свободно расположите руки спереди на мяче, практически распрямив их. Возьмите гантель в правую руку нижним (обратным) хватом, согните руку и поднесите снаряд к плечу. Допускается обхват запястья другой рукой во время подъема утяжелителя. Плавно верните руку в первоначальное положение. Упражнение способствует укреплению бицепсов.
  • Животом ложитесь на снаряд, взяв гантели. Напрягите мышцы живота и немного прижмитесь к мячу тазом. Лицо смотрит вниз, руки с утяжелителями вытянуты вперед, опора на пол осуществляется носками ног, расставленных немного шире плеч. Слегка отводя локти назад и сгибая руки, отведите гантели назад чуть дальше головы на линии ушей. Плавно вернитесь в исходную позицию. Упражнение способствует похудению рук, укрепляет спину и плечи.
  • Встаньте у стены, прикасаясь к мячу спиной. Перекатывайте снаряд вверх-вниз, одновременно выполняя приседания. Гантели удерживайте в руках, опущенных вниз. Данное упражнение полезно для ягодичных мышц.

 

Это основные упражнения с фитболом, помогающие похудеть. Включение в комплекс упражнений, усложненных использованием гантелей, помогает сжечь больше калорий во время тренировки.

В заключение

По отзывам худеющих с помощью занятий на фитболе можно быстро вернуть прежние формы и подтянуть живот после родов, всего за полтора-два месяца регулярных занятий развить гибкость тела, исправить осанку даже тем, кто работает сидя весь день, и в целом получать заряд бодрости на весь день после утренней тренировки с фитболом.



Комментарии

Один комментарий: Худеем с помощью фитбола: комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса

  1. Дарина Климина говорит:

    О фитбол, это интересно, у меня он как раз есть. Хороший комплекс, спасибо. Еще могу похвалить систему тренировок Ирины Турчинской, отличные упражнения, их выполнение позволяет достигнуть неплохих результатов. Для большей пользы я еще модельформ принимала. Ну и для саморазвития ее книгу читала, очень интересно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *