Предсоревновательная диета бодибилдера

23/03/2015 15:13

Победители бодибилдинга вполне очевидно придерживаются соответствующей диеты. Чтобы добиться мышечной массы и максимально убрать подкожный жир, спортсмены проделывают большую работу и строжайший подсчет калорий. Чтобы прийти в форму, каждому из участников потребуется предсоревновательная диета.

Итогом диеты будет идеальное телосложение.

Принцип работы

Диета состоит из трех основных моментов:

  • Набор объема мышечной массы.
  • Тренировки (силовые).
  • «Сушка».

Красота и рельефность мышц зависит не только от мышечной массы. Бодибилдеру все время приходится прорабатывать мышцы при помощи тренировок, контролировать подкожный жир.

Тренировки будут различные. Для набора массы мышц и увеличения силы нужно поступление калорий в большом количестве, а для того чтобы снижался подкожный жир, наоборот, поступление калорий должно быть небольшим.

Предсоревновательная подготовка

У бодибилдеров несколько весовых категорий. Спортсменам легкой и средней категории не следует набирать 5-7 килограммов сверх соревновательной нормы. Тяжеловесам пределом является 7-10 килограмм выше нормы. Чтобы держать свой вес в пределах нормы, не позволяйте набирать лишние килограммы.

Диета бодибилдераЕсли лишние килограммы появились, то вес нужно сбрасывать постепенно. В первую очередь нужно сократить употребление продуктов, содержащих жир, и усилить тренировки. Упражнения требуют расхода калорий в большом количестве.

После снижения калорийности проследите, сбавляется ли ваш вес. Если вес не сбавляется, придется ужесточить диету, а поступающая калорийность пищи должна быть еще меньше. Режим питания оставляйте тем же.

Не забывайте, жесткая диета за долгое время способствует потери и жира, и мышечной массы. Если длительное время уровень поступающих килокалорий составлял 1 200 – 1 500, то происходит замедление обмена веществ и вырабатывается энергии меньше.

Лучше через каждые 3 – 4 дня проводить разгрузочные дни, снизив калорийность до 900 – 1 200. В связи с непривычными для организма условиями, происходит небольшой шок.

2 уровня диеты для сжигания лишнего жира в предсоревновательные месяцы:

  1. Длится 8-12 до соревновательных недель. Длительность прямо пропорционально зависит от количества сбавляемого жира. Цель – сбавить не больше 1 килограмма жира за 7 дней.
  2. Длится 3-6 недель до проведения соревнования. Цель диеты – сбавить больше набранного жира и потерять лишнюю жидкость за короткий период времени. Тем самым получить четкость фигуры и мускулистость.

Диету можно продлить до 15 недель при необходимости сбросить больше килограммов, если у вас на это будет достаточно предсоревновательных дней.

Выбирая режим питания, и составляя программу предсоревновательных тренировок, учитывайте тип своего телосложения и ответ организма на разные виды диет.

Еще несколько важных условий:

  1. Съедайте не меньше 1 г белка на 1 кг вашего веса.
  2. Добавляйте в рацион не меньше 60 – 80 грамм углеводов (сложных), если это необходимо. Содержание углеводов увеличивайте, учитывая энергетические затраты вашего организма при тренировках.
Дополнительная мышечная масса перед соревнованиями вам не нужна, поэтому не употребляйте много белка. В этот период важным для вас станет не количество мышечной массы, а ее качество.

Небольшие порции белка вводятся через короткие промежутки времени (приблизительно 40 граммов за один раз). Тогда организм не будет испытывать нехватку белка.

Вес набран и это вас устраивает? На этом не стоит останавливаться. Чтобы масса была нежирная, надо вводить аминокислоты.

Схема питания

Бодибилдеры бывают разного уровня тренированности и телосложения, но в основном они придерживаются одинаковой схемы питания. Конкретные продукты в рационе питания подбираются индивидуально.

Белок:

Полезные продукты

  • При работе на увеличении мышечной массы – 2 – 3 г белка на 1 кг вашего веса.
  • При работе на силовые показатели – 1 – 2 г белка.
  • «Сушка» – 3 – 4 г белка на 1 кг.

Количество белка нужно считать из продуктов животного происхождения (мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты), так как этот вид белка лучше усваивается и имеет больше аминокислот.

Клетчатка способствует лучшему усвоению мяса, ее нужно употреблять больше, еще и потому что вместе с ней поступают витамины.

Воды комнатной температуры нужно выпивать – 2,5 – 3 литра ежедневно маленькими порциями.

Углеводы должны потребляться в зависимости от целей питания и потраченной энергией.

Калорийность питания подобрать опытным путем эффективнее. Самое главное — научиться контролировать ее.

Схема питания

2 способа:

1-й. Ежедневно потреблять одно и то же количество продуктов питания или его элементов.

2-й. Рацион питания можно менять, но ежедневное количество белков, жиров и углеводов должно быть одним и тем же. Для точного подсчета калорий нужно вести дневник. Там записывается масса съеденных продуктов, их калорийность (существует таблица калорий для каждого продукта питания), количество (белков, жиров и углеводов) в 100 граммах, время каждого приема пищи.

В конце дня подводится итог. Записывается количество употребленной пищи в граммах, общее число калорий, процентное соотношение (белков, жиров и углеводов), элементы питания, подсчитанные из расчета на 1 кг массы тела.

Предсоревновательная диета

Перед соревнованием соблюдайте особую диету. Самое главное — установить правильные сроки начала этой диеты, чтобы ожидаемый результат появился вовремя. Если за диету взяться за несколько дней до соревнований в надежде на достижение результата и проводить напряженные тренировки, это может привести к тяжелым последствиям.

Предсоревновательную диету начинайте плавно и не спеша. Красивого рельефного показателя нужно добиваться за 12-14 недель, но не позже.

Главным источником отсчета станет средний показатель употребляемых калорий. Для его подсчета нужно сложить число употребленных калорий за 5 дней и разделить на 5.

Например: употребленных калорий 4 000. Чтобы сжигать жиры, поступление калорий за сутки уменьшайте. Неизменным остается количество белков на килограмм веса (примерно 3 грамма). Поступающие жиры сделать минимальными.

Жиры, поступающие с бутербродами, жареным мясом; салатами, заправленными растительным маслом; с пирожными; жирными сортами колбас, исключить. В составе продуктов контролируйте наличие жира. Основную часть блюд приготавливайте в пароварке или варите.

Уменьшая углеводы, вы сокращайте общую калорийность рациона. Вначале уменьшается на 500 калорий. Энергоемкость 7 000 калорий составляет 1 кг подкожного жира. За неделю для того чтобы дополнить недостачу калорий в организме, вы потратите 3 500 жировых калорий. При этом снизится 0,5 килограмма веса. Такой способ дает четкое направление для контроля калорий. Если вы определили, что произошло больше полкило сброс веса. Делаем вывод, что сокращение калорий углеводов больше чем нужно. Тогда будет теряться мышечная масса. Если произошло меньше сброс веса, то еще больше уменьшить количество углеводов.

Чтобы не происходило падение накопленной массы, вместо того, чтобы вводить двухчасовые силовые тренировки, желательно проводить аэробику. Через день проводите 20 минут занятий аэробикой. Постепенно продлите до 30 минут и занимайтесь каждый день в утренние часы, натощак. Периодически контролируйте вес.

Если не теряете в весе, можно убавить калорийность питания еще на 500 калорий. Во время аэробики теряемые калории, определяемые по счетчику, должны быть 500 и более за одно занятие. В неделю вы должны сбросить один килограмм. Если сбавление веса больше чем нужно, калорийность питания поднять, а занятия аэробикой убавить.

За 14 дней до проведения соревнования вы должны избавиться от жира. Это хороший результат. Будем считать, что первая стадия пройдена. Далее уменьшите занятия аэробикой, добавить калории несколько сотен. В таком режиме продолжать дальше. Если все идет по плану, силы возрастают, а в связи с этим можно уделять внимание тренингу больше.

За 7 дней до соревнования начинайте избавляться от воды в организме. Очень мало углеводов употребляйте в течение трех дней, в тоже время повысьте удельный вес белков и жиров (отношение веса к объему). Следовательно, пищевая ценность останется неизменной. Тренировочная программа меняется: много подходов и много повторений. Целью является полное опустошение запасов гликогена.

Осталось 3 дня до турнира. Поднимаются углеводы. За это время их количество в рационе питания от стартового показателя будет составлять примерно пятьдесят процентов. За 3 дня их скачок должен быть сто пятьдесят процентов. Не забудьте сбавить потребление натрия. Под натрием подразумевается не только соль. В обыкновенной воде присутствует соль. Поэтому приобретите в аптеке дистиллированную воду, в ней нет солей. На дистиллированной воде придется готовить пищу и пить.

Меню для набора массы

Набирая массу, продумайте диету так, чтобы прибавления жирового слоя не было. Этого добиваются увеличением тренировочных нагрузок. Проводя силовые упражнения, нужно создать избыток калорийности. Большая калорийность в итоге даже с силовыми упражнениями приведет к повышению жира.

Гречневая каша на молоке

  • До завтрака. Пейте кипяченую воду (1,5 стакана) комнатной температуры за 15 минут до приема пищи.
  • Завтрак. Сварите кашу на молоке (гречневую, рисовую, геркулесовую) добавляя сухофрукты.
  • 2-й завтрак. Отварные макароны (твердые сорта), свиные отбивные и сок томатный.
  • Обед. Сварите борщ постный, телятину или курицу. На гарнир сварите гречневую кашу, ешьте овощи.
  • Полдник. Минтай отварить или приготовить в пароварке, рис, салат из морской капусты.
  • Ужин. Творог перемешать с медом, добавить орехи грецкие, кефир.

Чтобы спортивное питание не повредило здоровье, вводить его можно только после консультации со специалистом.

В качестве спортивного питания используют сывороточные и казеиновые протеины, аминокислоты в комплексе, глютамин, креатин, витамины в комплексе, рыбий жир, изолят протеина, BCAA, L-carnitin.

Меню для силовых показателей

  • До завтрака. За 15 минут до приема пищи — 1 стакан воды.
  • Завтрак. Молочная каша из любых круп, печенье лучше песочное.
  • 2-й завтрак. Запеченный картофель, свинина на пару или отварная, овощи.
  • Обед. Сварите любой постный борщ, отварить мясо и макароны (твердые сорта), сок томатный.
  • Полдник. Отварной рис (грубый помол), морская рыба, салат из морской капусты.
  • Ужин. Творог перемешать с медом, добавить орехи грецкие, кефир.

В качестве спортивного питания: протеиновые смеси (быстрые и казеиновые протеины), креатин и L-carnitin, аминокислоты, глютамин и BCAA, можно добавить комплексные витамины.

Для «сушки»

В период «сушки» употребляйте большое количество и клетчатки, и белка, не ешьте жирного, исключите почти все углеводы.

  • До завтрака. Пейте минеральную воду без газов 300 мл за 15 минут до еды.
  • Завтрак. Отварите куриную грудку, сделайте овощной салат, заправьте его оливковым маслом, добавьте грецкие орехи.
  • 2-й завтрак. Съешьте отварную куриную грудку, сок томатный.
  • Обед. Обед будет состоять из отварной куриной грудки, кефира и зеленого яблока.
  • Полдник. Употребите отварную куриную грудку, творог низкой жирности.
  • Ужин. Творог низкой жирности, кефир и зеленое яблоко.

Положительные и отрицательные стороны

Плюсы
  • Профилактика диабета и ожирения (уровень сахара нормализуется за счет физических нагрузок, не образовываются холестериновые бляшки).
  • Здоровый образ жизни (вредные привычки не приведут к хорошим результатам).
  • Правильно подобранные силовые тренировки улучшают эластичность сосудов, увеличивают минутный объем кровообращения. Тем самым улучшается выносливость сердца, вырабатывается устойчивость к стрессам.


Минусы

  • Сердечно-сосудистые заболевания (дефицит жидкости, неправильное использование энергетиков, большие физические нагрузки, неправильно подобранное питание).
  • Изнашивание суставов и позвоночника (неадекватная оценка своих способностей, неправильная техника выполнения упражнений, не использование разминок, неправильно подобранный вес).
  • Хронические заболевания (не соблюдение правил питания, тренировок, отдыха).


Рекомендации врачей

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге требуется помощь персонального тренера. Он поможет правильно подготовиться к соревнованиям, построить тренировки, даст правильные рекомендации по технике выполнения весовых упражнений. Полноценное питание и отдых во время тренировок также будут залогом успешного выступления. Не соблюдая правила тренировки, работая на износ, фанатичность в получении результата все и сразу, недооценка своих возможностей все это может привести к травмам и хроническим болезням.

Грамотный тренинг:

  • Чередовать силовые и кардио-тренировки.
  • Чтобы не было сбоев в работе сердца, питание богато микроэлементами: калий, магний. Препараты, улучшающие транспортные функции крови (ангио протекторы).
  • Пить воды в достаточном количестве, чтобы не было тромбоза.
  • Соблюдать режим сна и отдыха.

Врачи рекомендуют вести дневник тренировок, в котором указываются все важные моменты для полноценного контроля процесса питания, тренировок. Это позволит грамотно оценить ситуацию в период предсоревновательной подготовки.

Еще несколько не:

  • Не пережимать тугими бинтами во время тренировок суставы (нарушают кровообращение).
  • Не игнорировать ощущения болей в спине и суставах (организм не справляется с нагрузкой).


Комментарии