Как можно худеть кормящей маме – разрешенная диета и спортивные нагрузки

08/02/2016 20:48

Беременность, роды, калорийное питание для обеспечения хорошей лактации при кормлении грудью – все это зачастую приводит к нежелательным изменениям фигуры и лишнему весу.

Многих волнует вопрос: есть ли какие-либо эффективные способы похудения без причинения вреда малышу и собственному здоровью.

Чтобы помочь новоиспеченным мамочкам вернуть стройность, мы собрали информацию о самых безопасных и эффективных методах.

Допустимые физические нагрузки

Родив ребенка, желание вернуть стройность – нормальное явление. Однако движение к заветной цели должно быть строго выверено в соответствии с самой главной заботой в этот период времени – заботой о ребенке.

Упражнения для кормящей мамы с ребенком

Самым эффективным способом приобрести стройность считаются физические нагрузки. В период после родов они должны быть умеренными.

Важно знать: для беспроблемного заживления матки любые физические нагрузки противопоказаны. Поэтому приступать к активным мерам можно только чем через пару месяцев после родов. Иначе могут возникнуть проблемы и с лактацией и с маткой.

Специалисты рекомендуют кормящим мамочкам с менее активных упражнений, например, с пилатеса, йоги и других подобных практик, способствующих формированию стройной фигуры. Хороши они и тем, что:

  • практически не имеют противопоказаний;
  • позволяют хорошо расслабиться;
  • минимизируют послеродовой стресс;
  • упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Естественные нагрузки

Способствует похудению после родов повседневная естественная активность, связанная с уходом за малышом. Приятные хлопоты сжигают немало калорий. Полноценной гимнастикой для молодых мам считается ежедневное ношение ребенка в специальном приспособлении «кенгуру», но только не ранее, чем малышу исполнится полгода. Это дает хорошую нагрузку на мышцы спины и живота, подтягивая фигуру. Ежедневный плавный прирост веса малыша выступает в роли утяжелителя. К тому же это не наносит вреда пояснице и позвоночнику. Ежедневные, регулярные прогулки с коляской – отличный вариант для похудения!

Прогулка с коляской

Допустимые нагрузки

Для тех, кто решил основательно похудеть, мы предлагаем ряд рекомендаций, которые позволят получить желаемый результат. Главное помнить – нагрузки должны быть рациональными. К примеру, бассейн – безопасная и наиболее эффективная физическая активность и для беременных, и для кормящих грудью. Однако у большинства мамочек могут возникнуть сомнения: насколько это гигиенично? Ведь в воде бассейна присутствуют реагенты и хлор. К тому же существует вероятность подхватить какой-либо вирус или бактерию в бассейне общего пользования.

Рекомендации для кормящих мам посещающих бассейн:
  • По мнению специалистов, хлорированная вода для беременных и кормящих женщин совершенно безопасна. Главное смывать ее после плавания в душе. Также имеет смысл приобрести специальные очки для бассейна.
  • Чтобы исключить вероятность появления инфекции или грибка, надевайте удобную резиновую обувь и после каждого занятия тщательно промывайте ее.
  • Также рекомендуется как можно реже браться за перила и бортики, так как они не отличаются особой чистотой.
  • Выбирая бассейн, отдайте предпочтение тому заведению, где проводятся специализированные занятия для кормящих и беременных. Выбор тренера – также важный момент. Хороший тренер подберет вам индивидуальную программу с допустимыми нагрузками.
  • Посещая бассейн, человек теряет много жидкости. Поэтому кормящим мамам во время и после занятий плаванием рекомендуется больше пить. Лучше всего: чистую воду или натуральные соки. Кормить грудью ребенка после посещения бассейна – безопасно. Просто необходимо предварительно выполнить стандартную процедуру – принять душ.

Упражнения для похудения

Небольшой комплекс упражнений выполняемых через день даст возможность приобрести былую форму кормящей мамочке без вреда для молока.

После естественных родов После кесарева сечения
  • Разминка: стать прямо, ноги на ширине таза, расправить плечи. Напрягая пресс, сдвигаем к позвоночнику лопатки. На вдох таз выдвигаем вперед, сжимая ягодицы. Расслабляем на выдох. Выполнять 10 р.
  • Для ног: лечь на бок, облокотившись на локоть. Отрываем ноги от пола, напрягая мышцы живота, задерживаем их в данном положении на полминуты. После нижнюю ногу опускаем, а верхней делаем круговые движения. Переворачиваемся. Выполнять 10 р.
  • Вращения: занимаем исходное положение. Присядьте и выровняйте спину. Подняв руки вверх, держим полминуты. Руки складываем на уровне груди, давим ладони, нагнувшись вперед. Задержитесь в данном положении на полминуты. Выполнять 10 р.
  • Плавание: лежа на животе, отрываем от пола одновременно ноги и руки. В таком положении находимся полминуты. Имитируйте плавающие движения. Выполнять 10 р.
  • Ролл: лежа согнуть ноги. Стопы на ширину бедер. Руки положить вдоль тела. Напрягая пресс, выполняйте медленное скручивайтесь вперед. Зафиксируйтесь в данном положении на полминуты. После можно расслабиться. Выполнять 10 р.
  • Отжимание: упор лежа, мышцы живота напрягаем и находимся в таком положении полминуты. В медленном темпе выполняем отжимания 12 раз с напряженным прессом. Если тяжело, встаньте на колени.
  • Велосипед: рекомендуется врачами для лучшего сокращения матки.
  • Вакуум: на выдохе сильно втяните живот вверх под ребра, на счет пять медленно выдохните ртом. Это упражнение поможет поставить все органы на место.
  • Для профилактики тромбозов: лежа на спине согнуть ноги в коленях, не отрывая колени друг от друга – выпрямить ноги. Выполнять 10 р.
  • Втягивание коготков: с усилием и медленно сжимать и разжимать пальцы ног. Выполнять 10 р.
  • Для нижней части живота: согнуть ноги в коленях, лежа на спине, положив руки на низ живота. Медленный вдох носом и выдох ртом, одновременно поглаживая живот руками от низа к пупку. Лечь набок и повторить вход и выдох. Лечь на живот, подложив под него подушку и дышать низом живота, выдыхая выдвигать таз вперед. Выполнять 10 р.
Упражнения в первые дни после родов:

  • Ношение бандажа: поддерживает мышцы, носить после операции несколько месяцев.
  • Спать на животе: способствует сокращению матки, убирает объем с живота.

Упражнения через неделю после операции:

  • Сгибание и разгибание ног, вращение ступнями.
  • Сжимание и разжимание ягодиц.
  • Занять удобное положение, без напряжения пресса вытягиваем ноги и поочередно сгибаем и разгибаем.
  • Заняв удобное положение, напрягаем и расслабляем лопатки.

Упражнения через два месяца:

  • Занятия пилатесом или йогой.
  • Посещение бассейна, аквааэробика.
  • Выполнение упражнений для рожавших естественным путем.
  • После кесарева упражнения можно и нужно делать, начиная с первых дней. Вначале упражнения – щадящие, но выполнять их необходимо, чтобы исключить возможность появления висящих складок на животе. Важно соблюдать регулярность.

Упражнения для похудения после родов

Основные правила выполнения упражнений

Чтобы выполняемая гимнастика принесла желаемый результат, следует соблюдать несколько простых правил:

  • постепенно увеличивать нагрузки;
  • разнообразить упражнения для большей эффективности;
  • соблюдать регулярность выполнения упражнений;
  • заниматься в хорошо проветриваемом помещении;
  • движения должны быть плавными и медленными;
  • обязательно делаются перерывы;
  • пред началом тренировки освободить мочевой пузырь и кишечник;
  • выполнять гимнастику после кормления за полтора часа до приема пищи;
  • в процессе и после гимнастики пить побольше жидкости.

Эффективная диета: основные правила питания

Вскармливая малыша грудью, каждая мать стремится к тому, чтобы он получил с грудным молоком все самое необходимое. Поэтому забота о ребенке – первоочередная задача, а о фигуре заботимся во вторую очередь. Как и физические нагрузки, диета для кормящих мам допустима только спустя два месяца после родов.

Есть женщины, которые быстро и без усилий сбрасывают лишние килограммы, набранные во время вынашивания ребенка. Это зависит от таких факторов, как: обмен веществ, гормональный фон и другие индивидуальные особенности. Все это также приводит и к увеличению веса в процессе вскармливания грудью. Поэтому помимо физической активности рекомендуется использовать особую диету.

Питание кормящей мамы

Особенность традиционного рациона для кормящих грудью женщин:

  • Исключены все продукты, способные вызвать аллергическую реакцию.
  • Не рекомендуется промышленно обработанная пища, химические добавки.
  • Разрешены только натуральная пища, витамины, минералы.
Важно знать: в процессе беременности организм накопил все необходимое для ребенка, поэтому есть за двоих, не имеет смысла. Сделайте акцент на качество питания.
Основные правила питания для кормящих мам:
  • Диетологи рекомендуют в первые две недели кушать простую пищу: крупы, не жирные супы; свежие или запеченные фрукты и овощи. Также полезны: компоты из сухофруктов, отвары из трав, сок морковный и яблочный. Через две недели можно начинать принимать в пищу говядину, рыбу, молочные и кисломолочные продукты.
  • Чтобы похудеть без вреда для грудного молока за день в организм должно поступать сто грамм жиров, пятьдесят белка, и двести углеводов. Кроме того необходимо выпивать до двух литров воды. Сладости можно заменить медом и сухофруктами. Во время готовки пищи, ее можно недосаливать.
  • В перерывах между завтраком, обедом и ужином можно съесть: вареное яйцо, немного творога, кусочек сыра, выпить стакан кефира. Это поможет избавиться от навязчивого чувства голода и не скажется на фигуре.

 

Нехватка времени не позволяет молодой маме заниматься приготовлением любимых яств для всех членов семьи. Поэтому мы подобрали для вас варианты вкусного и полезного меню (способствующего похудению). Список представленных блюд может войти в общий семейный рацион питания.

  • На завтрак прекрасно подойдут: творожная запеканка, овсяная каша, овощные и фруктовые пюре, можно запечь фрукты.
  • На обед можно приготовить: гречневую кашу, уху, овощные и куриные супчики, тушеное диетическое мясо. Сырники и омлеты – отличный вариант к полднику.
  • На ужин рекомендуются следующие блюда: запеченный картофель, запеченная рыба, паровые котлетки, салаты из тунца, свеклы и куриной печени, кисломолочные продукты.

Соблюдайте во всем меру. Нельзя увлекаться жесткими диетами и голодать, но и есть все подряд для улучшения качества грудного молока, тоже не стоит.

Табу для кормящих грудью

Кормящим мамам противопоказано:
  • делать зарядку с упражнениями, травмирующими и колеблющими грудь, прыгать, активно размахивать руками;
  • заниматься аэробикой, бегом, и прочими подобными гимнастиками, потому что они вызывают обильную потерю жидкости, травмируют грудь;
  • кушать жирное, копчености, мучные изделия, острые соусы, майонез, чеснок, пряности;
  • принимать алкогольные напитки;
  • использовать строгие диеты или голодать.

Мамочки, будьте здоровы и красивы!

 



Комментарии
  • Olga Vitalieva

    С диетологом не мешало обсудить